Sardellen sind winzige silbrige Fische mit einem schwarzen Streifen entlang des Kamms, etwa zehn Zentimeter groß. Sie enthalten bis zu 25 % Fett und sind damit eine ausgezeichnete Quelle für mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren. Frische Sardellen haben weißes Fleisch und weniger Geschmack als Konserven. Salate mit diesem Fisch sind sehr gesund und lecker.
Es ist notwendig
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- Zum Tanken:
- 7 EL. l Olivenöl;
- 1 Knoblauchzehe;
- 7 Basilikumblätter;
- 1, 5 Kunst. l Weinsauce;
- Salz;
- gemahlener schwarzer Pfeffer.
- Für den Salat:
- 250 g grüne Bohnen;
- Olivenöl;
- 1 Knoblauchzehe;
- ein Bund Petersilie;
- 2 EL. l Weinsauce;
- 2 TL Zitronensaft;
- 1 Salatkopf
- 3 Tomaten;
- 1 Gurke;
- 3 Zwiebeln;
- 3 EL. l kleine schwarze Oliven;
- 1 süßer roter Pfeffer;
- 3 Eier;
- 7-8 Sardellenfilets in Öl;
- 150 g Thunfisch in Öl.
Anleitung
Schritt 1
Bereiten Sie Ihr Salatdressing im Voraus zu. In einer kleinen Schüssel Olivenöl, in einer Knoblauchpresse zerdrückten Knoblauch, fein gehacktes Basilikum, Weinessig, Salz, schwarzen Pfeffer mischen. Anschließend mit Frischhaltefolie verschließen und das Dressing zwei Stunden an einem warmen Ort ziehen lassen.
Schritt 2
Kochen Sie das Gemüse zu diesem Zeitpunkt. Die Bohnen fünf bis sieben Minuten in Salzwasser kochen, in ein Sieb geben und mit kaltem Wasser übergießen oder auf Eis halten, damit sie dicht werden und ihre Farbe nicht verlieren.
Schritt 3
Als nächstes etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, die zerdrückte Knoblauchzehe dazugeben und die Bohnen dazugeben. Frittieren Sie es für ein paar Minuten bei schwacher Hitze, bis es weich ist, oder eine Minute, wenn Sie es gerne knirschen.
Schritt 4
Danach die Bohnen mit fein gehackter Petersilie bestreuen, sofort vom Herd nehmen, mit Olivenöl, Weinsauce, Zitronensaft übergießen und vollständig abkühlen lassen.
Schritt 5
Salat unter kaltem Wasser waschen, mit einem Handtuch leicht abtrocknen und in einen tiefen Teller schneiden. Die Tomaten der Länge nach halbieren, dann jede Scheibe in zwei weitere Scheiben schneiden. Gurke schneiden, Zwiebel in halbe Ringe schneiden.
Schritt 6
Die Oliven gut im Öl abspülen und halbieren. Paprika schälen, entkernen und in dünne Scheiben schneiden.
Schritt 7
Hartgekochte Eier abkühlen lassen, schälen und vierteln. Sardellen, wenn sie sehr salzig sind, abspülen oder einweichen.
Schritt 8
Beginnen Sie damit, die Salatschichten auf dem Teller auszulegen. Die erste Schicht ist zerkleinerter Salat, dann eine Schicht Zwiebeln, Tomaten, Gurken, Bohnen und Paprika. Jede Schicht etwas salzen, mehrmals wiederholen.
Schritt 9
Dann das Dressing mit einer Gabel gut vermischen, mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken und den Salat darüber gießen. Thunfisch, Eier, Oliven und Sardellen vor dem Servieren auf den Salat legen. Alles nochmals pfeffern und mit Zitronensaft beträufeln.
