"Frühstück selbst, teile das Mittagessen mit einem Freund und gib dem Feind zu Abend" - dieses chinesische Sprichwort ist fast jedem bekannt. Wissenschaftliche Studien haben die Bedeutung der ersten Mahlzeit immer wieder bestätigt.
Es wird nach dem längsten Fasten des Tages gegessen und kann daher mit dem Auftanken nach einer langen Reise verglichen werden. Das Frühstück wird von vielen Ernährungswissenschaftlern als die wichtigste Mahlzeit des Tages angesehen. Allein die Tatsache seiner Verwendung beeinflusst die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit nicht nur morgens, sondern auch tagsüber erheblich. Alle Untersuchungen zeigen überzeugend, dass Kinder, die kurz nach dem Aufwachen frühstücken, in der Schule besser abschneiden und Erwachsene, die gut abschneiden.
Die bloße Anwesenheit Ihrer morgendlichen Mahlzeit reicht jedoch nicht aus, um alle Vorteile zu nutzen. Dazu muss das Frühstück angemessen sein, dh die folgenden 10 Regeln einhalten:
1. Essen Sie direkt nach dem Aufwachen
Für die allermeisten Menschen ist die Nacht die längste Fastenzeit. Um die Vorteile des Frühstücks als nahrhafte Mahlzeit voll auszuschöpfen und den Tag mit Freude und Energie zu beginnen, essen Sie es innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen. Jede Verletzung dieser Zeit führt zu einem unvollständigen Nutzen der morgendlichen Injektion von Lebensenergie. Nach einer Nacht des Hungers braucht der Körper alle Nährstoffe.
2. Größe ist wichtig
Nach einem chinesischen Sprichwort sollte das Frühstück ein fester Bestandteil der Mahlzeit sein. In der russischen Tradition ist das Mittagessen normalerweise das reichhaltigste, aber die meisten Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass das Frühstück reichlich und sättigend sein sollte und 20-30% der täglichen Kalorienaufnahme liefert. Nach einer nächtlichen Pause braucht der Körper nur noch Treibstoff zum Essen.
3. Langsam verdauliche Kohlenhydrate liefern Energie für mehrere Stunden
Eine der Hauptfunktionen des Frühstücks ist es, den ganzen Morgen „die Batterien aufzuladen“. Die Hauptenergiequelle für die meisten Zellen im Körper ist Glukose. Sie müssen es aus Lebensmitteln beziehen, die sich durch eine niedrige Absorptionsrate, dh einen niedrigen glykämischen Index, auszeichnen. Ein solches Produkt baut sich harmonisch ab und verursacht keine großen Blutzucker- und Insulinanstiege. Haferflocken sind eine ideale Kohlenhydratquelle zum Frühstück. Für diejenigen, die Getreide vermeiden, ist Buchweizen eine gute Wahl. Vermeiden Sie gesüßtes, verarbeitetes Getreide und Weißbrot. Dies sind Lebensmittel mit einem sehr hohen glykämischen Index.
4. Ballaststoffe regen die Verdauung an
Wir müssen etwa 40 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu uns nehmen. Es reguliert die Verdauung und verlangsamt die Aufnahme von Nährstoffen, sodass die Frühstücksenergie über mehrere Stunden hinweg harmonisch zugeführt wird. Ballaststoffquellen sind Haferflocken, Nüsse, Getreide, Vollkornbrot, Obst und Gemüse. Ein richtig zubereitetes Frühstück sollte mindestens zwei Lebensmittel dieser Gruppen enthalten.
5. Nützliches Protein stoppt den nächtlichen Katabolismus
Die Nacht ist die Zeit der tiefsten Regeneration des gesamten Organismus. Betroffen sind vor allem das Nervensystem, das Bindegewebe und die Muskulatur. Nachts und unmittelbar nach dem Aufwachen wird im menschlichen Körper die größte Menge an anabolen Hormonen, einschließlich Wachstumshormon, produziert. Die besten Quellen für morgendliches Protein sind Eier, Milchprodukte (Joghurt, Kefir, Buttermilch), Käse und mageres Fleisch. Dem Porridge muss nur noch eine Molkeproteinzubereitung hinzugefügt werden – ein Fragment der wertvollsten Milchproteine.
6. Fett als gesunde Lebensmittelzutat und Energiequelle
Vergessen Sie beim Zusammenstellen des Frühstücks nicht das Fett. Einerseits spielt es die Rolle einer gesunden Komponente (EFA, Vitamine und fettlösliche Substanzen) und andererseits ist es der energiereichste Makronährstoff. Nüsse und Getreide, die dem Morgenbrei zugesetzt werden, können beide Funktionen erfüllen. Auch Eigelb ist eine gesunde Fettquelle.
7. Wasser nicht vergessen
Wasser ist der wichtigste Bestandteil unserer Nahrung und unseres Körpers. Leider wird der ausreichenden Versorgung selten genügend Aufmerksamkeit geschenkt. Sport ist nicht die einzige Zeit, in der Sie hydratisiert bleiben müssen. In dieser Hinsicht ist der ganze Tag relevant, da es immer besser ist, etwas mehr Flüssigkeit zu trinken, als nicht genug davon zu bekommen. Der Morgen ist der zweitwichtigste Moment nach dem Training, wenn Sie Ihrem Körper eine feste Menge Wasser geben müssen. Viele Menschen trinken direkt nach dem Aufwachen ein Glas Wasser mit Honig und Zitrone, was eine sehr gute Angewohnheit ist.
8. Nimm dir Zeit
Eile ist einer der stressigsten Faktoren in unserem Leben. Daher sollten Sie Ihren Tagesablauf planen und früh genug ins Bett gehen, um zu Hause und nicht auf der Arbeit zu frühstücken, und dies in Ruhe tun. Wenn Sie morgens nur sehr wenig Zeit haben, können Sie einen Cocktail aus in einer Kaffeemühle vorgemahlenen Haferflocken und einer Wheyprotein-Zubereitung trinken, dh Express-Porridge essen.
9. Planen und bereiten Sie ggf. am Vortag vor
Das Prinzip der gesunden Ernährung besteht darin, die Zusammensetzung und das Timing aller Mahlzeiten für mindestens einen Tag richtig zu planen. Dann wissen wir genau, welche Produkte für die Zubereitung des Frühstücks benötigt werden und wie lange es dauert. Wir können es uns nicht leisten, morgens in die Küche zu gehen und lange zu entscheiden, was wir essen.
10. Das Mittagessen ist genauso wichtig
Vergessen Sie nicht den Rest der Morgenmahlzeit, dh das zweite Frühstück. Die Auswahl von Junk Food ist in der Regel darauf zurückzuführen, dass Sie Ihre Mahlzeiten nicht für den Tag planen und sie nicht zur Arbeit mitnehmen. Einer der wichtigsten Grundsätze einer gesunden Ernährung ist es, alle Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten. Wenn Sie den ganzen Tag ohne Lebensmittelbehälter zur Arbeit gehen, ist Ihr Menü wahrscheinlich nicht gesund und ausgewogen.
