Der Kaloriengehalt von Lebensmitteln ist die Energiemenge, die beim Abbau freigesetzt wird. Die kalorienärmsten Obst- und Gemüsesorten sind jedoch nicht in der Lage, den Nährstoffbedarf des Körpers vollständig zu decken. Um eine kalorienarme, aber vollwertige Ernährung zu formulieren, müssen Sie auch Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Getreide einbeziehen.
Anleitung
Schritt 1
Das kalorienärmste Gemüse sind Gurken - 10-14 kcal pro 100 g, Chinakohl - 16 kcal, Radieschen - 20 kcal, Tomaten - 14-20 kcal, Paprika - 25-27 kcal, Zucchini - 27 kcal, Weißkohl und Blumenkohl - 27-30 kcal, Spinat - 21 kcal, Salat - 14 kcal. Das kalorienreichste Gemüse: Kartoffeln - 83-90 kcal, Rüben - 48-50 kcal, grüne Erbsen - 70-72 kcal. Bei der Zubereitung von Speisen sollte auch die Zubereitungsmethode berücksichtigt werden. Gekochtes Gemüse hat den gleichen Kaloriengehalt wie rohes, frittiertes Gemüse - doppelt so viel.
Schritt 2
Obst hat einen etwas höheren Kaloriengehalt als Gemüse, da es mehr Kohlenhydrate und weniger Ballaststoffe enthält. Kirschpflaume enthält ein Minimum an Kalorien - 27-30 kcal. Etwas höherer Kaloriengehalt bei Aprikosen, Ananas, Wassermelonen, Quitten, Orangen, Grapefruit, Granatapfel, Birne, Melone, Kiwi, Feigen, Zitrone, Mandarine, Mango, Pfirsich, Äpfel und Kaki - je nach Reife und Sorten. Die kalorienreichsten Früchte sind Bananen, Datteln und Trauben. Avocado ist ein weiterer Marktführer in Bezug auf den Kaloriengehalt unter den Früchten. Es enthält jedoch einfach ungesättigte Fette und fast alle essentiellen Vitamine. Verwenden Sie Avocado als Salatdressing und Sie werden nicht zunehmen.
Schritt 3
Der Kaloriengehalt von Beeren hängt von Kohlenhydraten ab – je süßer die Beere, desto nahrhafter ist sie. Heidelbeeren, Erdbeeren, Moltebeeren, Heidelbeeren, Brombeeren, Sanddorn, Johannisbeeren, Himbeeren, Preiselbeeren, Preiselbeeren enthalten 25 bis 40 kcal. Etwas mehr Kalorien in Stachelbeeren, Kirschen, Hartriegel, Eberesche.
Schritt 4
Getreide und Hülsenfrüchte gelten traditionell als kalorienreiche Lebensmittel. Allerdings ist der Brennwert von Trockengetreide und Bohnen viel höher als der von Fertiggerichten. Trockene Erbsen haben zum Beispiel 303 kcal, gekochte Erbsen - 150 kcal pro 100 g. Der Kaloriengehalt von Bohnen beträgt 123 kcal, Linsen - 110 kcal, Kichererbsen - 150 kcal. Brei mit Milch ist immer kalorienreicher als mit Wasser. Zum Beispiel Buchweizen in Milch - 132 kcal pro 100 g und dickflüssiger Brei auf Wasser - 90 kcal, Reisbrei in Milch - 97 kcal, auf Wasser - 78 kcal, Haferflocken in Milch - 102 kcal, auf Wasser - 88 kcal. Sie sollten Getreide bei einer kalorienarmen Ernährung nicht ablehnen, in Wasser kochen und zum Frühstück essen. Dies gibt Ihrem Körper bis zum Mittag einen Energieschub.
Schritt 5
Fisch und Fleisch sind für den Körper notwendige Proteinquellen. Um weniger kalorienreiche Fischoptionen zu wählen, achten Sie auf Kabeljau, Blauer Wittling, Seelachs, Seehecht, Thunfisch, Zander - alle haben einen Energiewert unter 100 kcal. Flunder, Wels, Kumpellachs, Rosalachs, Karpfen, Brasse, Wolfsbarsch haben etwas mehr Kalorien - von 103 bis 147 kcal. Von den Meeresfrüchten hat Tintenfisch den höchsten Kaloriengehalt - 110 kcal, Krill, Krabben und Garnelen enthalten etwa 95 kcal. Kalorienarmes Fleisch ist Kalb, Hühnchen, Pferdefleisch - von 90 bis 150 kcal. Rindfleisch enthält 187 kcal, Pute - 197 kcal, Lamm - 203 kcal, Schweinefleisch - 300 bis 500 kcal. Von den Nebenprodukten sind Nieren, Leber und Herz kalorienarm - von 80 bis 110 kcal, im Euter, Rinder- und Schweinezunge, Gehirn - von 125 bis 210 kcal.
Schritt 6
Der Kaloriengehalt von Milchprodukten hängt stark vom Fettgehalt ab. Zum Beispiel enthält Milch mit 3,2 % Fett 58 kcal, Magermilch 31 kcal, Quark mit 9 % Fettgehalt 160 kcal und Magermilch 88 kcal. Ernährungswissenschaftler empfehlen jedoch nicht, ständig fettarme Lebensmittel zu sich zu nehmen. Kalzium nimmt der Körper nur in Gegenwart von Fetten auf. Die kalorienreichsten Milchprodukte: Käse - 220-400 kcal, Quark und Quarkmassen - 300-340 kcal, Kondensmilch - 315 kcal, Sauerrahm 20% - 206 kcal.
