Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass das Abendessen die kalorienärmste Mahlzeit des Tages sein sollte. Es ist ratsam, Beilagen aus Nudeln, Kartoffeln, fettem Fleisch und frittierten Speisen davon auszuschließen. Es ist besser, protein- und ballaststoffreichen Lebensmitteln den Vorzug zu geben. Ein solches richtiges Abendessen wird Ihnen nicht nur ein langes Sättigungsgefühl verleihen, sondern sich auch positiv auf Ihre Gesundheit und Ihr Aussehen auswirken.
Weißes Geflügel
Magere Hühner- oder Putenbrust ist ein Produkt, das Sie nachts sicher essen können. Weißes Fleisch ist eine der wertvollsten Proteinquellen und hat einen Kalorienwert von etwa 200 kcal. Es dauert 1,5-2 Stunden, um es zu verdauen, sodass Sie sich keine Sorgen machen müssen, dass Sie sich nachts schwer und unwohl fühlen. Immerhin empfehlen Experten, nur 2 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen.
Natürlich spielt die Garmethode eine wichtige Rolle: Die Brust kann geschmort, gebacken, gegrillt werden. Aber das traditionelle Frittieren in Öl kann den Kaloriengehalt eines Gerichts um ein Drittel erhöhen. Auch die Portionsgröße spielt eine Rolle: 130-150 g weißes Fleisch reichen aus, um den Hunger zu stillen, ohne der Figur zu schaden.
Magerer Fisch
Magere Fischarten können in Bezug auf Proteingehalt und Nährstoffe mit Geflügelfleisch konkurrieren. Sie sind reich an Phosphor, Kalzium, B-Vitaminen und Jod. Darüber hinaus übertreffen Meeresbewohner beim Jodgehalt die Bewohner von Süßwasserkörpern merklich.
Eine Auswahl an magerem Fisch macht es Ihnen leicht, eine Wahl nach Ihrem Geschmack und Budget zu treffen. Diese nützliche Art umfasst: Kabeljau, Seelachs, Meeräsche, Silberseehecht, Flunder, Schellfisch, Navaga, Hecht, Seelachs, Blauer Wittling, Brasse, Flussbarsch. Der Kaloriengehalt von Fisch variiert zwischen 70-100 kcal.
Meeresfrüchte
Meeresfrüchte eignen sich auch hervorragend als Proteinbestandteil des Abendessens. Sie werden vom Körper leicht aufgenommen, enthalten ein Minimum an Fett und sind reich an nützlichen Spurenelementen. Außerdem haben Garnelen, Muscheln und Tintenfische einen Kaloriengehalt von nur 60-100 kcal. Nun, ihr Hauptwert liegt im Rekordgehalt an Jod. Nach diesem Indikator kann kein anderes tierisches Produkt mit Meeresfrüchten verglichen werden.
Eier
Während Eier traditionell zum Frühstück gegessen werden, können sie eine gesunde und einfache Ergänzung zum Abendessen sein. Ein großes Ei enthält ca. 80 kcal und dank des hohen Proteinanteils sorgt dieses Produkt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Daher müssen Sie sich keine Sorgen machen, dass Sie vor dem Schlafengehen wieder etwas essen möchten.
Beim Abendessen können Eier zu grünen Salaten gekocht werden, aus frischen Eiern kann ein Gemüseomelett oder Auflauf zubereitet werden. Nun, die diätetischste Option wäre, zum Abendessen nur Proteine zu essen.
Linsen
Diese Hülsenfrucht stellt auch eine wertvolle Proteinquelle dar – etwa 25 Gramm pro 100 Gramm. Kein Wunder, dass Linsen als ideale Alternative für Vegetarier gefeiert werden und ihr gesundes Protein nicht aus tierischen Produkten beziehen können.
Der Energiewert kann zwar je nach Sorte 280 kcal pro 100 g erreichen, daher sollten zum Abendessen die kalorienärmsten Sorten gewählt werden. Um die Kochzeit zu verkürzen, entscheiden Sie sich für schwarze, grüne oder rote Linsen, die nicht vorgeweicht werden müssen.
Hüttenkäse
Der hohe Proteingehalt von Hüttenkäse trägt auch dazu bei, das Sättigungsgefühl langfristig aufrechtzuerhalten. Um eine unnötige Belastung der Bauchspeicheldrüse zu vermeiden, ist es zwar zum Abendessen besser, den Fettgehalt dieses Produkts auf 5% zu begrenzen.
Darüber hinaus enthält Hüttenkäse die nützliche Aminosäure Tryptophan, die für einen gesunden, gesunden Schlaf verantwortlich ist und gegen Schlaflosigkeit hilft. Und neuere Studien haben gezeigt, dass der Körper in Ruhe mehr Energie verbraucht, wenn Sie nachts Hüttenkäse essen. Für eine bessere Aufnahme und ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl empfehlen Ernährungswissenschaftler jedoch, dieses Produkt nicht frisch zu verwenden, sondern daraus Käsekuchen, Aufläufe oder Soufflés zuzubereiten.
Vollkorn-Getreide
Die Zugabe einer kleinen Menge Vollkornprodukte zu Salaten und Gemüsegerichten wird Ihre abendliche Ernährung abwechslungsreich gestalten und Ihrer Figur nicht schaden. Dieses Produkt enthält Ballaststoffe und langsame Kohlenhydrate, um den Hunger lange zu stillen. Vollkornprodukte sind brauner Reis, Buchweizen, Quinoa, Haferflocken und Mais.
Trotzdem sollten Sie nachts keine großen Portionen essen, 2-3 Esslöffel in gekochter Form reichen aus.
Gemüse
Gemüsegerichte können nachts sicher gegessen werden, ohne Angst vor Gewichtszunahme. Schließlich enthalten sie viele Ballaststoffe, Spurenelemente und ein Minimum an Kalorien. Mit verschiedenen Kombinationen und Verarbeitungsmethoden können Sie viele leckere Gerichte aus Gemüse zubereiten: frische und warme Salate, Aufläufe, gedünstetes Gemüse, Eintöpfe, Suppenpüree. Die Portionsgröße am Abend sollte 250-300 g betragen.
Manche Leute mögen keine Gemüsegerichte, weil sie zu langweilig schmecken. Für eine würzige Note verwenden Sie Gewürze, Knoblauch, weißen Essig, etwas Olivenöl oder fettarmen Käse. Gedämpftes Gemüse kann mit einer leichten Sauce auf Basis von Naturjoghurt oder fettarmer Sauerrahm serviert werden.
Grüne Äpfel
Als kalorienarmes Dessert am Abend können Sie sich einen grünen Apfel leisten. Diese Frucht stimuliert zwar die Produktion von Bauchspeicheldrüsensaft, so dass ein frischer Verzehr zu erhöhtem Hunger führen kann. Daher werden Äpfel zum Abendessen am besten gebacken serviert.
