Die Menge an Protein, die eine Person in ihrer täglichen Ernährung benötigt, hängt vom Alter, Geschlecht, dem Grad der körperlichen Aktivität und der Gesundheit jedes Einzelnen ab. Protein ist ein Makronährstoff, der für die richtige Entwicklung und das tägliche Funktionieren einer Person unerlässlich ist. Tierisches Protein enthält ein vollständiges Komplement an essentiellen Aminosäuren, während pflanzliches Protein mangelhaft ist.
Wie viel Protein braucht ein Mensch täglich
Der durchschnittliche erwachsene Mann benötigt täglich mindestens 56 Gramm Protein, während eine Frau 10 Gramm weniger benötigt. Diese Proteinmenge kann durch den Verzehr von zwei bis drei Portionen proteinhaltiger Nahrung erreicht werden. Einhundert Gramm Fleisch enthalten im Durchschnitt etwa 20 Gramm vollständiges Protein. In einer Schachtel Joghurt mit einem Gewicht von 250 Gramm beträgt das Protein etwa 10 Gramm, in einer Tasse Vollmilch - 8 Gramm Protein. Um eine volle Dosis Protein aus pflanzlichen Lebensmitteln zu erhalten, musst du etwa 3 Tassen getrocknete Bohnen kochen und essen.
Proteinmangel führt zu Muskelschwund und zur Störung einiger lebenswichtiger Funktionen des Körpers.
Es gibt vier Gruppen von Menschen, die mehr Protein zu sich nehmen müssen als alle anderen. Diese schließen ein:
- schwangere und stillende Frauen;
- Sportler mit starker körperlicher Anstrengung;
- Menschen, die eine Diät machen, den Fettanteil verlieren, aber die Muskelmasse erhalten möchten;
- Veganer und Vegetarier, die auf tierische Proteinquellen verzichtet haben.
Wissenschaftler vermuten, dass zu viel Protein die Leber übermäßig belasten kann. Ernährungswissenschaftler sagen, dass Proteinnahrung nicht mehr als ein Drittel der gesamten täglichen Ernährung ausmachen sollte.
Proteinreiche tierische Lebensmittel
Entgegen der landläufigen Meinung ist der höchste Proteingehalt nicht rotes Fleisch - Rind oder Kalb, sondern weißes - Huhn oder Pute. Also in 100 Gramm Hähnchenbrust - 32 Gramm Protein und in der gleichen Menge Rinderfilet - nur 20. Eine reiche Quelle für diesen Makronährstoff sind Fisch und Meeresfrüchte. Das meiste Protein ist in Thunfisch, Heilbutt und Lachs enthalten – etwa 30 Gramm pro 100 Gramm Portion. In Barsch, Flunder, Kabeljau, Tilapia gibt es etwas weniger Protein, etwa 20-25 Gramm bei gleichem Gewicht.
Milchprodukte enthalten viel Protein - Käse, Joghurt, Hüttenkäse. Fettarme Lebensmittel, die als gesünder gelten, enthalten etwas weniger Makronährstoffe. Aber auch fettarmer Hüttenkäse oder Käse enthält 8 bis 16 Gramm Protein.
Eier sind eine beliebte Proteinquelle. Aus einem mittelgroßen Hühnerei erhält der Körper mindestens 4 Gramm Protein.
Proteinreiche pflanzliche Lebensmittel
Nicht umsonst wird Vegetariern und Veganern empfohlen, täglich Nüsse zu verzehren. Cashewnüsse, Mandeln, Paranüsse können im Proteingehalt mit Fleischprodukten konkurrieren. Nur ¼ Tasse Mandeln liefern 8-10 Gramm Protein. Einhundert Gramm Erdnüsse oder Pistazien enthalten etwa 15-20 Gramm eines nützlichen Makronährstoffs. Die gleiche Menge an Protein findet sich in einer ähnlichen Portion Leinsamen oder Sonnenblumenkernen.
Viele Menschen wissen, dass Hülsenfrüchte große Mengen an Protein enthalten. So enthält eine 100-Gramm-Portion Fertiglinsen 9 Gramm Protein, Sojabohnen - 11 Gramm, Kichererbsen - 16 Gramm und die beliebten roten Bohnen - etwa 7 Gramm.
