Ihr Wohlbefinden, Ihr Aussehen und Ihre Stimmung hängen maßgeblich davon ab, was und wie viel Sie essen. Um Ihr Gewicht zu kontrollieren, müssen Sie die Kalorienzufuhr kennen, die Sie während des Tages benötigen. Wenn Sie den optimalen Wert kennen, können Sie leicht berechnen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um den Tagessatz zu reduzieren oder zu erhöhen, um Gewicht zu verlieren oder umgekehrt zuzunehmen.
Es ist notwendig
- - Taschenrechner;
- - Uhr;
- - Waage.
Anleitung
Schritt 1
Für jede Person hat der Wert der durchschnittlichen täglichen Kalorienaufnahme eine andere Bedeutung. Es hängt von mehreren Gründen ab:
- Geschlecht (Männer benötigen mehr Kalorien);
- Gewicht und Höhe;
- Alter (je jünger, desto höher der Kalorienbedarf);
- physische Aktivität.
Schritt 2
Sie können den Tagessatz an Kilokalorien mit der Harris-Benedict-Methode berechnen.
Bestimmen Sie zunächst die gegebene Norm in Ruhe, d.h. wenn du nichts tust. Tragen Sie dazu Ihre individuellen Werte in die Formeln ein:
Für Männer: SNKp = 66 + 13, 7 * G + 5 * H - 6, 8 * L, wobei SNKp die tägliche Ruhekalorienaufnahme in Kilokalorien ist; G - Gewicht in kg; H - Höhe in cm; L - Alter in Jahren.
Für Frauen: SNKp = 655 + 9, 6 * G + 1, 8 * H - 4, 7 * L.
Wenn Sie beispielsweise ein Mann sind, Gewicht - 80 kg, Größe - 180 cm, Alter - 42 Jahre, dann beträgt der Tagessatz der Kilokalorien in Ruhe für Sie: 66 + 13, 7 * 80 + 5 * 180 - 6, 8 * 42 = 1776 kcal …
Schritt 3
Jetzt müssen Sie diese Zahl mit einem Korrekturfaktor multiplizieren, der von Ihrer körperlichen Aktivität während des Tages abhängt. Schließlich verbraucht eine Person, die einen aktiven Lebensstil führt, mehr Energie, was bedeutet, dass ihr Kalorienbedarf höher ist.
Für eine genaue Berechnung schreiben Sie Ihren Tag buchstäblich stundenweise auf (machen Sie ein "Foto" des Tages). Schreiben Sie alle Daten in die Tabelle:
Geben Sie in der ersten Spalte Ihre Beschäftigung an (z. B. Schlafen, Morgengymnastik, Frühstück, Gehen …).
Im zweiten die Dauer der Aktivität in Stunden (2; 0, 25; 04 usw.).
Tragen Sie in die dritte Spalte die empfohlenen Koeffizienten für diese Art von Aktivität ein. Ihre Bedeutung ist im Internet oder in der Fachliteratur zu finden.
Im vierten das Ergebnis der Multiplikation der Koeffizienten mit der Dauer in Stunden.
Als Ergebnis sollten Sie nach dem Hinzufügen der zweiten Spalte 24 Stunden (Tag) erhalten. Teilen Sie das Ergebnis der Addition der vierten Spalte durch 24, um das Trainingsverhältnis für Ihre tägliche Routine zu erhalten.
Schritt 4
Für den Fall, dass Sie nicht die Fähigkeit (oder den Wunsch) haben, das Timing einzuhalten, verwenden Sie die Durchschnittswerte der körperlichen Aktivitätskoeffizienten für unterschiedliche Arbeitsintensitäten (Tabelle 1).
Wenn Sie die tägliche Ruhekalorienrate mit dem erhaltenen Koeffizienten multiplizieren, erhalten Sie den gewünschten Wert. Es zeigt an, wie viele Kalorien Sie während des Tages verbrauchen müssen, um Ihren Körper in einem normalen Zustand zu halten.
Schritt 5
Um echte Lebensmittel, die Sie tagsüber zu sich nehmen, in Kilokalorien umzurechnen, verwenden Sie Tabelle Nummer 2.
