Wie Sie wissen, ist Übergewicht einer der Hauptgründe für Übergewicht, und alle Ernährungsempfehlungen stimmen darin überein, oft, aber in kleinen Portionen, zu essen. Aber woher wissen Sie, welche Portion klein ist?
Portion und Handgröße
Die Portionsgröße lässt sich am einfachsten per Hand ermitteln. So sollte das Volumen von Proteingerichten (Fleisch, Fisch, Hüttenkäse, Omelett) etwa der Größe Ihrer Handfläche ohne Finger entsprechen. Öffnen Sie nun Ihre Handfläche und spreizen Sie Ihre Finger so weit wie möglich – so groß ist Ihre Gemüseportion. Dann ballen Sie die Hand zur Faust – das entspricht einer Portion Kohlenhydrate (Müsli, Nudeln, Kartoffelpüree).
Wenn Sie eine Frucht für einen Snack wählen, sollte sie auch bequem in Ihrer Handfläche liegen. Haben Sie sich entschieden, Butter auf Ihr Brot zu streichen? Schneiden Sie ein Stück von der Größe einer Phalanx eines Fingers ab.
Eine Portion ist…
Es ist sehr praktisch, die Portionsgröße mit den üblichen Küchenvolumenmaßen zu berechnen - einem Löffel und einem Glas. Es ist auch eine gute Idee, eine Küchenwaage zur Verfügung zu haben.
1 Portion Kohlenhydrate ist:
- 10 EL. Vollkornmüsli
- 4 EL. Löffel gekochte Nudeln
- 3 EL. Löffel gekochter Reis oder Couscous
- 2 kleine Kartoffeln
- 1/2 Vollkornbrötchen oder Fladenbrot
- 1 Scheibe Brot
1 Portion Protein ist:
- 150g gekochter Fisch oder Meeresfrüchte
- 150 g Sojagericht
- 80 g gekochtes Rind- oder Schweinefleisch
- 90 g gekochtes Hühnchen
- 2 Eier
- 4 EL. Esslöffel gekochte Hülsenfrüchte
1 Portion Fett ist:
- 2 EL. Sauerrahmlöffel
- 1 Esslöffel Pflanzenöl
- 25 g Nüsse oder Samen
1 Portion Milchprodukte ist:
- 200 ml Milch
- 125 g Joghurt oder Kefir
- 25 g Hartkäse
- 60 g Hüttenkäse
1 Portion Obst ist:
- 1 mittelgroße Frucht (Apfel, Orange)
- 2 kleine Früchte (Kiwi)
- 1 großes Stück Melone oder Wassermelone
- 1 Tasse Beeren
- 1 EL. ein Löffel Trockenfrüchte
- 150 ml Saft oder Smoothie
Beispielmenü für den Tag
Und jetzt erstellen wir ein ungefähres Menü für den Tag, mit dem Sie schrittweise abnehmen können. Unter der Woche ist es besser, die Kalorienzufuhr zu begrenzen, und am Wochenende können Sie sich ein wenig entspannen.
Tagesmenü für Wochentage:
- 6 Portionen Kohlenhydrate
- 5 Portionen Gemüse und Obst
- 2 Portionen Protein
- 2 Portionen Milchprodukte
- 1/2 bis 1 Portion Fett
- leichtes Dessert für 100 kcal
Tagesmenü am Wochenende:
- 8 Portionen Kohlenhydrate
- 6 Portionen Gemüse und Obst
- 3 Portionen Milchprodukte
- 3 Portionen Fett
- 2 Portionen Protein
- und ein leichtes Dessert für 200 kcal
