Kinder verbringen bis zu 8 Stunden täglich in der Schule. Dies ist die Zeit, in der sie lernen, sich entwickeln, Freundschaften schließen und gleichzeitig die Welt und sich selbst entdecken. Damit Ihr Kind in der Schule gut abschneidet, ist es wichtig, sich richtig zu ernähren.
Eine ausgewogene Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten (Gemüse, Vollkorn), Proteinen (fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Eier) und gesunden Fetten (Nüsse, Samen, Avocados) hilft Ihrem Kind, sich auf die anstehenden Aufgaben zu konzentrieren von ihm tagsüber.
Studien zeigen, dass die Qualität der Nahrung nicht nur die Gesundheit des Kindes beeinflusst, sondern auch seinen IQ. Kinder, die die empfohlene Menge an Obst und Gemüse essen, haben ein besseres Gedächtnis und bessere schulische Leistungen. Sie haben auch eine bessere Kontrolle über ihre Emotionen, sind weniger aggressiv und glücklicher.
Ein Sandwich für alles
Sandwiches kommen den meisten von uns in den Sinn, wenn wir an das Mittagessen denken, und daran ist nichts auszusetzen. Ein Sandwich ist eine sehr praktische Lösung, aber nicht immer sinnvoll.
Damit Sandwiches zu einem wertvollen Gericht werden, müssen mehrere Faktoren berücksichtigt werden:
- Abwechslung - ersetzen Sie Aufschnitt und Käse durch Hummus oder Gemüsepastete. Diese Substitution ist eine der einfachsten Möglichkeiten, wertvolle Hülsenfrüchte in die Ernährung Ihres Kindes aufzunehmen. Du kannst zu Hause eine Bohnenpaste herstellen, indem du grüne Linsen oder Kichererbsen machst und sie mit sonnengetrockneten Tomaten, Tahinipaste, Knoblauch und Zitronensaft mischst.
- grüne Blätter - Sie können dem Sandwich Salat, Chinakohl, Rucola oder Römersalat hinzufügen,
- Vollkornbrot – Es gibt kein gutes Sandwich ohne gutes Brot. Lesen Sie immer die Zutaten und wählen Sie Vollkorn-Sauerteigbrot.
Selbst die besten Sandwiches können langweilig werden. Wenn einem Kind Sandwiches langweilig werden, bekommt es Hunger oder kauft ein süßes Brötchen vom Schulbuffet. Um dies zu verhindern, wechseln Sie Sandwiches mit anderen Frühstücksarten ab.
Trockene Muffins
Ernährungsphysiologisch ähneln trockene Muffins Sandwiches. Sie ähneln Desserts, also essen Kinder sie gerne. Wählen Sie bei der Herstellung von Muffins beispielsweise Vollkornmehl. Du kannst sie auch mit Kichererbsenmehl für mehr Protein zubereiten.
Fügen Sie gewürfeltes Gemüse (wie Karotten oder Paprika), Erbsen oder Mais zum Muffin-Teig hinzu. Fügen Sie außerdem 2-3 Esslöffel gemahlene Leinsamen (Leinsamen ist eine Quelle für Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren, Eisen und Kalzium) und Kürbis- oder Sonnenblumenkerne hinzu.
Pfannkuchen
Kinder mögen auch Pfannkuchen und Fladen. Sie können sie als große Pfannkuchen mit Füllung oder als kleine Pfannkuchen zubereiten. In Pfannkuchen können Sie nicht nur Vollkornmehl, beispielsweise Haferflocken, sondern auch Gemüse verwenden. Wir empfehlen die Optionen mit Zucchini, Kürbis und Karotten. Wenn Ihr Kind keine Milchprodukte isst, machen Sie Pfannkuchen, indem Sie eines der pflanzlichen Getränke wie Soja oder Mandel wählen. Sie können den Pfannkuchen mit Hummus, Hüttenkäse, Rucola oder anderen grünen Blättern einfetten.
Cocktails
Ein grüner Smoothie ist ein erfrischender Snack mit hohem Nährwert. Dieser Cocktail sollte enthalten:
- grüne Blätter - Spinat, Kohl, Lammsalat, probieren Sie mehrere Sorten und sehen Sie, welche Ihrem Kind am besten schmeckt,
- Beeren - gefrorene Himbeeren oder Blaubeeren verwenden
- Bananen - verleihen dem Cocktail einen süßen Geschmack und eine cremige Konsistenz,
- Lein- oder Kürbiskerne sind eine zusätzliche Quelle für Ballaststoffe und Zink.
Um den Kaloriengehalt deines Shakes zu erhöhen, kannst du ein paar Esslöffel Haferflocken hinzufügen oder Milch oder ein pflanzliches Getränk anstelle von Wasser verwenden. Gießen Sie den Cocktail in eine Wasser- oder Glasflasche.
Joghurt mit Müsli und Früchten
Naturjoghurt in einen luftdichten Behälter geben, Müsli (zu Hause gebacken oder mit etwas Zucker aussehen) und frisches Obst (Banane, Kiwi, Pfirsich) dazugeben. Sie können auch einige Nüsse (wie Walnüsse) und Rosinen hinzufügen.
Was können Sie Ihrem zweiten Frühstück noch hinzufügen?
Ihr Kind hat möglicherweise nicht genug Sandwich, Cupcake oder Pfannkuchen. Wählen Sie die Essensmenge entsprechend dem Alter Ihres Kindes, der körperlichen Aktivität, den Schulstunden und der Verfügbarkeit des Mittagessens.
Eine gute Ergänzung zu den Grundlagen des Mittagessens wäre:
- Früchte - frische, saftige Früchte enthalten Vitamine und helfen, den Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen,
- Gemüse – Ergänzungsgemüse, in Stäbchen geschnitten, ist das Beste, was Sie Ihrem Kind geben können. Kirschtomaten, Radieschen, fein gehackte Karotten, Paprika oder Kohlrabi lieber separat verpacken.
- Nüsse und Samen sind die gesündesten Fettquellen. Servieren Sie einige Cashewkerne oder Mandeln in einem separaten Behälter. Sie können auch fertige Mischungen wie Studentenmix,
- Kleines süßes Dessert - Indem Sie Ihrem Kind ein süßes Dessert geben, haben Sie die Kontrolle darüber, was es isst und minimieren die Wahrscheinlichkeit, dass es einen Donut oder ein süßes Brötchen kauft. Dazu können Sie ein mit Xylit gesüßtes Stück hausgemachten Teig, Trockenfrüchte wie Datteln und Aprikosen oder einen leckeren zuckerfreien Riegel verwenden.
Woran ist es zu erinnern?
Das Mittagessen sollte mehrere Stunden im Rucksack des Kindes reichen. Es muss gut verpackt sein, damit es sein attraktives Aussehen nicht verliert. Ein von Büchern zerdrücktes Sandwich sieht nicht nur schlecht aus, sondern kann auch den Inhalt Ihres Rucksacks beflecken.
Packen Sie Ihr Mittagessen also in Kartons. Die Auswahl an Lunchboxen ist mittlerweile sehr groß. Die besten für die Schule sind solche mit mehreren Fächern, damit die Zutaten nicht verwechselt werden. Sie können auch zusätzliche kleinere Kisten für Trockenfrüchte oder Nüsse kaufen.
