Linsen sind ein sehr nahrhaftes und gesundes Produkt, das gut zu viel Gemüse, Fleisch und Fisch passt. Daraus werden verschiedenste Gerichte zubereitet, von komplexen Pasteten und Suppen bis hin zu einfachen Salaten. Solche Salate mit Linsenzusatz erweisen sich als sehr lecker und sättigend. Sie stillen nicht nur gut den Hunger, sondern sind auch eine Quelle für Vitamine und allerlei nützliche Stoffe.
Eigenschaften und Kaloriengehalt von Linsen
Linsen gelten als umweltfreundliches und sicheres Produkt, da sie keine Schadstoffe und Nitrate anreichern, die nach der Behandlung mit Chemikalien in die meisten Pflanzen gelangen. Es enthält die Vitamine A, B1, B2, B3, PP, B9, E und Mineralstoffe wie Kalium, Calcium, Natrium, Magnesium, Phosphor, Jod, Bor, Kupfer, Silizium, Zink, Fluor, Chrom., Nickel, Silizium und viele Andere. Es ist reich an Proteinen, Aminosäuren und eine ausgezeichnete Folatquelle.
Linsen sind auch eine Quelle für Eisen. Es ist besonders vorteilhaft für Schwangerschaft und Stillzeit, da Linsen im Gegensatz zu rotem Fleisch fett- und kalorienarm sind und zur Vorbeugung und Behandlung von Eisenmangel beitragen können.
Der Verzehr von Linsen kann helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Dies führt zu einer Verringerung der Entwicklung des Risikos für klinisch bedeutsame Gefäßerkrankungen (Infarkt des Gehirns und des Herzmuskels).
Die unlöslichen Ballaststoffe in Linsen helfen Verstopfung, Reizdarmsyndrom und Dickdarmdivertikulose vorzubeugen. Und lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten und stabilisieren so den Blutzuckerspiegel.
Experten empfehlen die Verwendung von Linsen für Menschen mit Stoffwechselstörungen, Erkrankungen des Verdauungssystems (Kolitis, Magengeschwüre), Erkrankungen des Nervensystems, Erkrankungen des Urogenitalsystems und Diabetes mellitus.
Trotz der Vielzahl nützlicher Eigenschaften und Substanzen haben Linsen ihre eigenen Kontraindikationen. Es sollte nicht bei Gichterkrankungen, Gelenkerkrankungen und Harnsäurediathese eingenommen werden.
Linsen sind kalorienarm - 284 kcal pro 100 Gramm Produkt. Und in gekochter Form - 116 kcal pro 100 Gramm, daher wird es häufig zur diätetischen Ernährung verwendet.
Linsensalat mit Fischsauce
Die Fischsauce verleiht dem Gericht einen ganz besonderen Geschmack. Dieser Salat passt gut zu gebratenem Huhn oder Rindfleisch. Rote Chili ist optional.
Zutaten:
- 2 Tassen Linsen
- 3-4 Gläser Wasser;
- 1/2 rote Zwiebel Zwiebel
- 1 mittelgroße Tomate;
- 1 Bund Frühlingszwiebeln;
- 1 rote Paprika;
- 1 fein gehackte Chilischote
- 1 EL. l. Limetten- oder Zitronensaft;
- 2 TL Fischsoße;
- 1/3 Tasse frische Korianderblätter
- Salz nach Geschmack.
Kochmethode:
- Wasser in einen Topf geben und aufkochen. Dann Linsen hinzufügen, zudecken und 20-30 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen. Salz ist am Ende des Garvorgangs besser, da Linsen in Salzwasser länger zum Garen brauchen.
- Die Tomate unter fließendem Wasser waschen, den Strunk entfernen und in Würfel schneiden. Rote und grüne Zwiebeln waschen und dünn hacken. Rote Paprika ebenfalls waschen, entkernen und in Würfel oder Streifen schneiden.
- Die fertigen Linsen in eine tiefe Schüssel geben, gehackte rote und grüne Zwiebeln, Tomate, rote Paprika und gehackte Chili hinzufügen.
- Limetten- oder Zitronensaft über den Salat gießen und mit Fischsauce würzen. Gut umrühren, mit Koriander bestreuen und servieren.
Grüner Salat mit Linsen, Karotten und Sonnenblumenkernen
Der Salat mit Linsen und Sonnenblumenkernen erweist sich als sehr sättigend, sodass er als Ersatz für ein komplettes Mittag- oder Abendessen verwendet werden kann. Sie können bei Bedarf auch Linsen aus der Dose verwenden, aber spülen Sie sie gründlich ab, bevor Sie sie in die Schüssel geben.
Zutaten:
- 4 Tassen Linsen
- 2 Gläser Wasser;
- 1 große Karotte;
- 2 Gurken;
- 1/2 Tasse geschälte Sonnenblumenkerne
- 1/4 Tasse fein gehackte Petersilie
- 1/4 rote Zwiebel Zwiebel;
- 2 Knoblauchzehen;
- 2 EL. l. Olivenöl;
- 1/2 Zitronensaft;
- 1/2 TL Salz;
- 1/2 TL gemahlener schwarzer Pfeffer.
Kochmethode:
- Wasser aufkochen und Linsen hinzufügen. Wieder aufkochen, abdecken, Hitze reduzieren und 10-40 Minuten (je nach Linsensorte) köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren, damit die Linsen nicht zusammenkleben.
- Eine Pfanne mit schwerem Boden auf mittlere Hitze stellen und gut erhitzen. Die geschälten Samen einfüllen. Wenn die Samen warm sind, reduzieren Sie die Hitze und rühren Sie die Samen ständig um, damit sie von allen Seiten gleichmäßig rösten.
- Karotten schälen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Gurken unter fließendem Wasser abspülen und in Würfel schneiden.
- Gekühlte Linsen in eine tiefe Schüssel geben, geröstete Sonnenblumenkerne, fein gehackte Karotten, gehackte Gurken, gehackte rote Zwiebeln, eine Handvoll gehackte Petersilie und gehackten Knoblauch hinzufügen.
- Zitronensaft, Salz und Pfeffer hinzufügen. Salat mit Olivenöl würzen, gründlich mischen und 1 Stunde kühl stellen.
Leichter Salat mit Linsen und Tomaten
Das Rezept für Salat mit Linsen und Tomaten erweist sich als sehr gesund und kalorienarm. Dieses Gericht eignet sich hervorragend als Diätnahrung.
Zutaten:
- 3/4 Tasse grüne Linsen
- 2 Gläser Wasser;
- 1 rote Paprika;
- 2 mittelgroße Gurken;
- 10 Stück. kleine Kirschtomaten;
- 2 EL. l. gehackte rote Zwiebel;
- 2 EL. l. frisch gehackte Petersilie;
- 1 EL. l. gehackte frische Minze;
- 1/2 Zitronensaft;
- 1 EL. l. Olivenöl;
- Salz und Pfeffer nach Geschmack.
Kochmethode:
- Linsen abspülen, in einen kleinen Topf geben, mit Wasser bedecken und bei mittlerer Hitze erhitzen. Nachdem das Wasser gekocht hat, Hitze reduzieren und 30-40 Minuten kochen lassen, oder bis die Linsen gar sind.
- Paprika gut abspülen, Kerne entfernen und in kleine Stücke schneiden. Cherrytomaten waschen und halbieren. Die Gurken ebenfalls waschen und hacken. Dann die gehackten Tomaten, Paprika und Gurken in eine Salatschüssel geben.
- Nachdem die Linsen gekocht sind (die Körner sollten nicht weich, aber nicht zu hart sein), das Wasser abgießen, die Körner mit kaltem Wasser abspülen und in die Salatschüssel geben.
- Zitronensaft, gehackte Petersilie, Salz und Pfeffer hinzufügen. Mit Olivenöl würzen und gründlich mischen. Mit Minze garnieren und servieren.
Linsen-Thunfisch-Salat einfaches Rezept
Linsen-Thunfisch-Salat erweist sich als einfach, unprätentiös, herzhaft und lecker. Ein solches Gericht wird sich auf jedem festlichen Tisch als nützlich erweisen.
Zutaten:
- 1 Tasse Linsen
- 2 Gläser Wasser;
- 1 Dose Thunfisch aus der Dose
- 2 mittelgroße Tomaten;
- 1 Zwiebel Zwiebel;
- 50 Gramm gehackte Petersilie;
- 2 EL. l. Olivenöl;
- Salz und Pfeffer nach Geschmack.
Kochmethode:
- Linsen abspülen, in einen Topf geben, mit Wasser bedecken und auf mittlere Hitze erhitzen. 20-30 Minuten kochen, bis sie gar sind.
- Die Zwiebeln schälen und fein hacken. Tomaten unter fließendem Wasser abspülen, Stiele entfernen und in kleine Würfel schneiden.
- Die fertigen Linsen in eine Salatschüssel geben, Thunfisch aus der Dose, fein gehackte Tomaten, gehackte Zwiebeln und Kräuter hinzufügen.
- Den Salat mit Olivenöl würzen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und gut vermischen. Auf Teller verteilen und servieren.
Siehe auch im Video: So machst du Schritt für Schritt einen mageren Salat mit Linsen und Rüben zu Hause.
