Jeder möchte abnehmen, ein konstantes Gewicht halten und dabei lecker essen, ohne den Körper insgesamt negativ zu beeinflussen. Dies kann dank einer ausgewogenen Ernährung erreicht werden - Einhaltung der Nahrungsaufnahme und Einhaltung einer vollwertigen ausgewogenen Ernährung.
Was bedeutet ausgewogene Ernährung? Es ist für jede Person individuell. Jemand wächst, jemand wird leider alt oder verrichtet schwere körperliche Arbeit, und jemand hat großen psychischen Stress - alle diese Menschen benötigen Nährstoffe in unterschiedlichen Mengen und Verhältnissen.
Die Ernährung für Menschen, die einen gesunden Lebensstil führen möchten, beträgt 4-5 Mahlzeiten pro Tag. Die Nahrung sollte in kleinen Mengen in kleinen Portionen alle 3-4 Stunden eingenommen werden. Zu Beginn und in der Mitte des Tages wird empfohlen, nährstoffreichste Nahrung (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) zu sich zu nehmen, da die Verdauung lange dauert. Bei Menschen mit Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes sollten Sie 5-6 mal täglich essen und die Pause zwischen den Mahlzeiten sollte nicht mehr als 2 Stunden betragen. Es wird nicht empfohlen, 2 Stunden vor dem Zubettgehen zu essen, da sonst Nahrung, die nicht verdaut werden konnte, den Magen unter Druck setzt und in Zukunft Krankheiten wie Gastritis und Pankreatitis auftreten können. Auch zum Abendessen müssen Sie die Aufnahme von fettigen und scharfen Speisen sowie von Lebensmitteln mit einer großen Menge an Ballaststoffen und Extrakten einschränken. Es muss daran erinnert werden, dass ein Erwachsener 2 bis 2,5 Liter pro Tag einnehmen muss. Flüssigkeiten: reines Wasser, Produkte und Speisen, die Wasser in ihrer Zusammensetzung enthalten. Es ist notwendig, die Flüssigkeitsaufnahme so zu verteilen, dass der Großteil auf die erste Tageshälfte fällt, um eine starke Belastung der Nieren zu vermeiden.
Die tägliche Ernährung kann bedingt in 4 Mahlzeiten unterteilt werden: Frühstück, Mittagessen, Nachmittagstee und Abendessen. Dem Frühstück sollte besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden, es sollte so nahrhaft und nahrhaft wie möglich sein - 30%, Mittagessen - 40%, Nachmittagstee - 10%, Abendessen - 20%. Wenn es nicht möglich ist, mehr als dreimal am Tag zu essen, sollte die Verteilung der Tagesration etwa so aussehen: Frühstück sollte etwa 35 % des Kaloriengehalts der täglichen Nahrung ausmachen, zum Mittagessen - 45 %, zum Abendessen - ungefähr 20%. Es ist besser, eine halbe Stunde nach dem Aufwachen zu frühstücken. Wenn auch dann kein Appetit besteht, muss die Nahrungsmenge beim Abendessen reduziert werden.
Bei vier Mahlzeiten am Tag wird die Belastung des Magens spürbar reduziert, die Leistungsfähigkeit gesteigert und das Herzinfarktrisiko sinkt. Während der Mahlzeiten müssen Sie aufrecht sitzen, sich nicht bücken, Sie können nicht fernsehen oder Zeitung lesen. Wie Sie aus der Biologie wissen, sind Zunge, Zähne und Speicheldrüsen an der Verdauung beteiligt. Die Nahrung sollte gründlich gekaut und dann reichlich mit Speichel angefeuchtet werden, der das Enzym Amylase enthält, das Kohlenhydrate abbaut.
Die Normen des physiologischen Bedarfs an Energie und Nährstoffen für Frauen und Männer sind unterschiedlich, für erstere schwanken sie im Bereich von 2000-2800 kcal / Tag, für letztere - 2500-4200 kcal / Tag, je nach Alter und körperlichem Körper Aktivität von beiden; die folgende Tabelle zeigt ihre Schwankungen. Es sollte auch beachtet werden, dass die gesamte Erwerbsbevölkerung nach der Arbeitsintensität in 5 Gruppen eingeteilt wird: Gruppe 1 - Arbeiter, die hauptsächlich mit geistiger Arbeit beschäftigt sind (Lehrer, Erzieher, Ingenieure und Techniker, medizinisches Personal, Literatur-, die Presse); Gruppe 2 - Arbeiter, die leichte körperliche Arbeit verrichten (Sportlehrer, Verkäufer, Textilarbeiter, Agronomen, Viehspezialisten, Telegrafen- und Funkelektroniker); Gruppe 3 - Arbeiter mittlerer Schweregrade (Chirurgen, Einrichter, Maschinenbediener, Schlosser, Chemiker, Arbeiter in der Lebensmittel- und Leichtindustrie,Fahrer von Verkehrsmitteln, öffentlichen Diensten und Gaststättengewerbe, Eisenbahner); Gruppe 4 - Arbeiter, die schwere körperliche Arbeit verrichten (Bauarbeiter, Landarbeiter, Maschinenführer, Arbeiter in der Gas-, Öl- und Holzindustrie, Metallurgen, Gießereiarbeiter); Gruppe 5 - Arbeiter, die besonders schwere körperliche Arbeit verrichten (Stahlarbeiter, Bergarbeiter, Holzfäller, Maurer, Betonarbeiter, Bagger, Mover, Bergleute). Die folgende Tabelle zeigt die Normen der physiologischen Bedürfnisse für Menschen verschiedener Altersgruppen und Gruppen der Arbeitsintensität.
So können Sie anhand dieser Tabelle den täglichen Kalorienbedarf individuell auswählen, bedingt durch die verfügbare Anzahl an Mahlzeiten dividieren und die gewünschten Lebensmittel auswählen. Der Kaloriengehalt dieser Produkte muss natürlich der Norm des physiologischen Bedarfs entsprechen. Wenn Sie abnehmen müssen, wissen alle, dass Sie dies schrittweise tun müssen - 1-2 kg pro Woche, und Sie können auch die Anzahl der Kalorien um 200-400 Einheiten pro Tag reduzieren.
