Kalorienzählen ist eine der effektivsten und bequemsten Möglichkeiten, Ihre Ernährung zu kontrollieren: Sie entscheiden, welche Lebensmittel und wie viel Sie essen. Wie stellt man ein Menü unter Berücksichtigung des Kaloriengehalts von Produkten richtig zusammen, um Gewicht zu verlieren?
Es ist notwendig
- - Tabelle des Kaloriengehalts der Produkte;
- - Taschenrechner;
- - Küchenwaage;
- - Notizbuch;
- - ein Komplex von Multivitaminen.
Anleitung
Schritt 1
Finden Sie Ihren Basisstoffwechsel (BOV) heraus - die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe benötigt Dies ist das Minimum, bei dem Sie Ihr Gewicht stabil halten, ohne abzunehmen oder zuzunehmen und gleichzeitig ohne körperliche Anstrengung. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie etwas weniger Kalorien zu sich nehmen, als der Körper benötigt. Das nötige Kaloriendefizit kannst du schaffen, wenn du 10-20% weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Grundstoffwechsel benötigt. Oder Sie können körperliche Aktivität hinzufügen: Sie helfen nicht nur, Kalorien zu verbrennen, sondern auch den Stoffwechsel zu beschleunigen, Haut und Muskeln zu straffen. Der BOV wird nach folgender Formel berechnet: 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Körpergröße (cm) - 5 x Alter + 5 - für Männer;
10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter - 161 - für Frauen.
Schritt 2
Verhungern Sie nicht. Wenn Sie sich zu eifrig ernähren, laufen Sie Gefahr, Ihren Stoffwechsel zu verlangsamen. Wenn Sie lange Zeit starken Hunger verspüren, beginnt Ihr Körper zu glauben, dass die Welt aus irgendeinem Grund ohne Nahrung bleibt. Für hungrige Zeiten hält der Körper einen besonderen Sparmodus bereit: Jetzt wird der Körper kaum noch jede Kalorie verbrauchen. Dies bedeutet, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt hat. Das Abnehmen wird in diesem Fall viel langsamer sein. Um dies zu vermeiden, essen Sie oft kleine Mahlzeiten. Es ist paradox, aber Ernährungswissenschaftler halten die 5-Mahlzeiten-Kur für ideal.
Schritt 3
Bevorzugen Sie kalorienarme Lebensmittel. Idealerweise sollte der maximale Kaloriengehalt von 100 Gramm Nahrung 250-300 kcal nicht überschreiten.
Schritt 4
Zählen und notieren Sie die aufgenommenen Kalorien. Um den Kaloriengehalt eines fertigen Gerichts zu bestimmen, benötigen Sie eine genaue Küchenwaage, einen Taschenrechner und eine Lebensmittelkalorientabelle. Mit all diesem Toolkit können Sie die Anzahl der Kalorien in einer gegessenen Portion genau berechnen. Schreiben Sie alles, was Sie tagsüber zu sich nehmen, in ein separates Notizbuch: Auf diese Weise berücksichtigen Sie jede aufgenommene Kalorie.
Schritt 5
Essen Sie große Mengen an Nahrung. Ein kleines Sandwich kann mehr Kalorien haben als eine große Schüssel Suppe. Nach einem Sandwich verspüren Sie jedoch bald wieder Hunger und eine Portion Suppe hält Sie lange satt.
Schritt 6
Sich ausgewogen ernähren. Der Körper braucht Proteine, Fette und Kohlenhydrate, um richtig zu funktionieren. Für eine kompetente und effektive Gewichtsabnahme sollten Sie auf keines dieser Elemente vollständig verzichten: Dies kann zu Krankheiten führen. Es wird angenommen, dass die tägliche Proteinaufnahme einer Person 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht beträgt und der Bedarf an Protein steigt, wenn Sie Sport treiben. Viele Leute glauben, dass man zum Abnehmen auf Kohlenhydrate verzichten muss. Dies ist nicht der Fall: Die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten beträgt 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Es lohnt sich, die Fettaufnahme zu reduzieren, aber der vollständige Verzicht ist auch gesundheitsschädlich. Versuchen Sie, nicht mehr als 1 Gramm Fett pro Pfund Gewicht zu sich zu nehmen. Gleichzeitig ist es wünschenswert, dass mindestens die Hälfte der konsumierten Fette pflanzlichen Ursprungs ist.
Schritt 7
Nimm ein Multivitaminpräparat. Abnehmen ist eine Belastung für den Körper. Außerdem laufen Sie aufgrund von Unterernährung Gefahr, zu wenig Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen. Um den Mangel an essentiellen Substanzen auszugleichen, empfehlen Ernährungswissenschaftler, die Ernährung mit einem Komplex aus Vitaminen und Mineralstoffen zu ergänzen.
