Vitamine (von lat. Vita - Leben) sind für eine Person notwendig, um die Immunität und die Produktion von Substanzen zu erhalten, die für die Vitalaktivität notwendig sind. Die meisten Vitamine im menschlichen Körper werden nicht synthetisiert, daher ist es wichtig, die notwendige Versorgung aus der äußeren Umgebung wieder aufzufüllen - mit vitaminhaltigen Präparaten und Lebensmitteln.
Es ist notwendig
- - Fleisch und Fisch
- - Getreide
- - Früchte und Gemüse
- - Samen und Nüsse
- - Beeren
- - fermentierte Milch und Milchprodukte
Anleitung
Schritt 1
Vitamin A (Retinol, Carotin). Bezieht sich auf fettlösliche Vitamine, die beim Fettabbau mit Hilfe der Galle aufgenommen werden. Ein Erwachsener sollte täglich mindestens 900 µg Vitamin A erhalten. Vom Körper synthetisiert. Erhöht die Widerstandsfähigkeit der Atemwege gegen Infektionen, verbessert die Sehkraft und verleiht Haar, Haut und Nägeln ein gesundes Aussehen. In Kombination mit Vitamin C schützt es vor Oxidation. Retinol kommt in folgenden Produkten vor: Karotten, Butter, Milch, Käse, Rinderleber, Dorschleber, körniger Kaviar, Fischöl, Hühnereier, fetter Hüttenkäse. Carotin kommt in Sanddorn, Hagebutten, Tomaten, Kohl, Walnüssen, Paprika, roten Äpfeln, Kürbis, Melone, Eberesche, Erdbeeren, Wassermelone, Pfirsichen und gemahlenen Gurken vor.
Schritt 2
Vitamin B1 (Thiamin). Nicht vom Körper synthetisiert. Die Norm pro Tag für einen Erwachsenen beträgt 1,5 mg. Verbessert die Arbeit des Magen-Darm-Trakts, reguliert die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems. Hilft dem Körper mit Stress und Krankheiten umzugehen. Es ist besonders in der postoperativen Phase notwendig, da es einer Person aktiv hilft, sich zu erholen. Als wasserlösliches Vitamin muss Thiamin täglich nachgefüllt werden. Vitamin B1 kommt in Rind-, Lamm-, Schweine- und Kaninchenfleisch vor. Auch Buchweizen, Graupen, Grieß, Hafer und Weizengrütze sind mit Thiamin angereichert. Der Rest dieses Vitamins kann durch Tee, Kakao, Roggenbrot, Kartoffeln, Rotkohl, grüne Paprika und grüne Erbsen wieder aufgefüllt werden.
Schritt 3
Vitamin B2 (Riboflavin). Nicht synthetisiert. Die Norm für einen Erwachsenen: 1, 8 mg / Tag. Reduziert die Ermüdung der Augen, beteiligt sich an Stoffwechselprozessen und Fortpflanzungsfunktionen des Körpers, fördert eine schnelle Wundheilung. Vitaminreiche Top-Lebensmittel: Mandeln, Weizenkleie, Shitaki-Pilze, Rüben, Radieschen, Knoblauch, grüne Bohnen, Milchprodukte.
Schritt 4
B3 (Niacin, Nikotinsäure) ist an der Synthese von Proteinen und Fetten beteiligt. Eine wichtige Funktion von B3 ist seine Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel (Zucker) zu kontrollieren. Verbrauchsrate: 2-18 mg pro Tag, je nach Alter. Kommt in Fleisch und Fisch sowie in Hülsenfrüchten und grünem Gemüse vor.
Schritt 5
B5 (Pantothensäure) fördert die Produktion von Energie und Neurotransmittern (Substanzen, die an der Übertragung von Nervenimpulsen beteiligt sind), reguliert Gehirnprozesse, erhöht die Ausdauer in Stresssituationen und ist an der Synthese von Antikörpern beteiligt. Wissenschaftler glauben, dass dieses Vitamin dazu beiträgt, den Körper in hervorragender Form zu halten, da es Ihnen ermöglicht, aktiv Fette abzubauen und den Cholesterinspiegel im Blut um 15% zu senken. Tägliche Einnahme: 5-10 mg. Die besten natürlichen Quellen für Vitamin B3 sind Leber, Niere, Fleisch, Herz, Eier, grünes Gemüse, Bierhefe, Samen und Nüsse.
Schritt 6
B6 (Pyridoxin) ist wie alle B-Vitamine an der Verarbeitung von Kohlenhydraten sowie an der Blutbildung beteiligt. Eine wichtige Funktion von Vitamin B6 wird angenommen, dass es an der Produktion von Hormonen und der Synthese von Nukleinsäuren beteiligt ist, die die Alterung des Körpers verhindern. Es wird im Körper von der Darmflora synthetisiert. Das meiste Pyridoxin kommt in Kartoffeln, Kleie, Spinat, Haselnüssen, Kirschen, Orangen und Avocados vor. Der tägliche Bedarf des Körpers an Pyridoxin beträgt 2 mg.
Schritt 7
B7 (Biotin) kommt in fast allen Lebensmitteln vor, jedoch in geringen Dosen. Eine gesunde Darmflora ist in der Lage, genügend Biotin zu synthetisieren.
Schritt 8
B9 (Folsäure). Tagesbedarf: 200 mcg. Empfohlen für schwangere Frauen, da es aktiv an der Bildung des Fötus beteiligt ist. Folsäure beschleunigt den Ablauf verschiedener chemischer Reaktionen im Körper und erhöht den Hämoglobingehalt. Kommt in grünem Gemüse und Obst, Salat, Vollkornmehl und Honig vor.
Schritt 9
B12 (Cobalamin). Tagesbedarf für einen Erwachsenen: 3-6 µg. Eine Besonderheit des Vitamins ist, dass es an der Bildung von DNA-Molekülen beteiligt ist und für die Zellteilung notwendig ist. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Bildung der Myelinscheide, die
bedeckt die Nerven. Dieses Vitamin ist für Kinder unverzichtbar, da es das Wachstum fördert. Der maximale Gehalt an Cobalamin findet sich in Rinderleber und anderen tierischen Produkten.
Schritt 10
Vitamin C (Ascorbinsäure). Eines der beliebtesten Vitamine der Menschheit, da es als Hauptschützer des Körpers im Kampf gegen virale und bakterielle Infektionen gilt. Tagesbedarf: 50-100 mg. Unterstützt einen optimalen Kollagen- und Proteinspiegel in Haut, Bändern und Knochen. Fördert die Aufnahme von Eisen und beteiligt sich an der Produktion von Adrenalin. Vitamin C ist ein starkes Antioxidans und schützt die Haut des Körpers vor freien Radikalen. Kommt in Zitrusfrüchten, Kirschen, Sanddorn, schwarzen Johannisbeeren, Äpfeln und Kiwi vor. Hagebutten und Paprika sind reich an diesem Vitamin.
Schritt 11
Vitamin D (als Cholecalciferol und Ergocalciferol). Die Hauptfunktion besteht darin, die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung sicherzustellen. In Kombination mit Kalzium und Phosphor erhält es gesunde Zähne und Knochen. Vitaminmangel ist sofort sichtbar - Zahnfleischbluten, Rachitis. Tägliche Einnahme: 5 µg (oder 0,005 mg). Der menschliche Körper ist in der Lage, bei erhöhter Sonneneinstrahlung Vitamin D in ausreichender Menge zu produzieren. Enthält: Fischöl, Sardinen, Hering, Lachs, Eigelb, Butter, Milch.
Schritt 12
Vitamin E (Tocopherol) ist auch ein Antioxidans, das bei der Vorbeugung von Arteriosklerose nützlich ist. Normalisiert die Arbeit von Muskeln, Hormonen und Gonaden. Verhindert die Entwicklung von Katarakten, fördert die schnelle Heilung von Verbrennungen. Der Tagesbedarf an Vitamin E beträgt 15 mg. Enthält: Pflanzenöle, Erdnüsse, Mandeln, Sonnenblumen- und Kürbiskerne. Das Vorhandensein von Tocopherol wird in einigen Sorten von öligem Fisch (Lachs, Thunfisch usw.) festgestellt.
Schritt 13
Vitamin K spielt eine wichtige Rolle bei der normalen Nierenfunktion und der Blutgerinnung und hilft, innere Blutungen und Blutungen zu verhindern. Die Rate pro Tag: 0, 2-0, 3 mg. Enthält: grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl), grüne Erbsen, Tierleber, Sojaöl.
Bereichern Sie Ihre Ernährung und vergessen Sie nicht vitaminhaltige Präparate, denn die Qualität der Produkte lässt manchmal zu wünschen übrig und eine Tablette zum Frühstück kann den Mangel an essentiellen Vitaminen ausgleichen.
