Welche Vitamine braucht unser Körper besonders und wo bekommt man sie? Welche Lebensmittel sollten Sie regelmäßig in Ihre Ernährung aufnehmen?
Anleitung
Schritt 1
Vitamin A
Es ist nützlich für das Sehen, notwendig für die Wiederherstellung der Netzhaut und wirkt sich positiv auf den gesamten Körper aus. Bei unzureichender Menge wird die Haut trocken und beginnt sich abzuschälen, und bei Kindern tritt eine Wachstumsverzögerung auf. Bei einem kritischen Vitaminmangel tritt die Krankheit "Nachtblindheit" auf. Vitamin A kommt in Karotten, Kürbis, Spinat, Wirsing, Aprikosen, Kaki, Eiern, Leber und Käse vor. Die empfohlene Dosis beträgt 0,9 mg / Tag.
Schritt 2
Vitamin B1
Dieses Vitamin ist wichtig für Nervenzellen, Muskeln und den Kohlenhydratstoffwechsel. Bei seinem Mangel können Störungen des Nervensystems, der Durchblutung auftreten und ein allgemeines Unwohlsein ist zu spüren. Vitaminhaltige Lebensmittel: Vollkornbrot, Weizenkeime, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Sonnenblumenkerne, Kartoffeln, Naturreis, Beeren. Die empfohlene Dosis beträgt 1,2-1,4 mg / Tag.
Schritt 3
Vitamin B2
Beteiligt sich am Protein-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel im Körper. Bei seiner Insuffizienz werden Wachstumsverzögerung und Gewichtsverlust festgestellt, Risse in den Mundwinkeln bilden sich. Enthalten in Milch, Milchprodukten, Käse, Eiern, Rinderleber, Bierhefe. Die empfohlene Dosis beträgt 1,5-1,7 mg / Tag.
Schritt 4
Pantothensäure (B5)
Es ist wichtig für den Stoffwechsel im Körper, wirkt sich positiv auf das Haarwachstum und den Hautzustand aus. Bei Insuffizienz werden Hautläsionen festgestellt, bei Kindern - Wachstumsverzögerung. In folgenden Produkten enthalten: Vollkornbrot, Rinderleber, Hefe, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Pilze. Die empfohlene Dosis beträgt 8 mg / Tag.
Schritt 5
Vitamin B6
Dieses Vitamin ist vorteilhaft für das Nervensystem, wichtig für den Proteinstoffwechsel im Körper und ist für die Bildung roter Blutkörperchen unerlässlich. Bei Insuffizienz können Übererregbarkeit, Hautläsionen und Anämie auftreten. Enthalten in Sojabohnen, gekeimten Körnern, Fleisch, Seefisch, Bananen, Frühlingszwiebeln, Kohl, Paprika. Die empfohlene Dosis beträgt 1,6-1,8 mg / Tag.
Schritt 6
Folsäure (B9)
Die Anwesenheit dieses Vitamins ist wichtig für die Blutbildung und Zellteilung. Insuffizienzzeichen: Anämie, Veränderungen der Schleimhaut. Ein hoher Folsäuregehalt wird in Leber, Hefe, Spargel, Rüben, Spinat festgestellt. Die empfohlene Dosis beträgt 0,16 mg / Tag.
Schritt 7
Vitamin B12
Es ist für den Aufbau von Körperzellen und die Hämatopoese notwendig. Bei Insuffizienz kann eine Anämie auftreten. Enthalten in Rindfleisch, Leber, Käse, Milch, Lachs, Eigelb. Die empfohlene Dosis beträgt 0,005 mg / Tag.
Schritt 8
Biotin
Dieses Vitamin ist wichtig für den Stoffwechsel, bei Mangel kann es zu Hautveränderungen, Haarausfall und allgemeiner Verschlechterung kommen. Enthalten in Rinder- und Schweineleber, Eigelb, Milch, Haferflocken, Keimlingen, Pilzen, Blumenkohl, Erdnüssen. Die empfohlene Dosis beträgt 0,05-2 mg / Tag.
Schritt 9
Niacin
Beteiligt sich am Energiestoffwechsel des Körpers. Ein Mangel an Vitamin A kann zu schuppiger Haut, Depressionen und Schwindel führen. Enthalten in Vollkornbrot, Hülsenfrüchten, Kleie, Seefisch, Pute, Kartoffeln. Die empfohlene Dosis beträgt 15-18 mg / Tag.
Schritt 10
Vitamin C
Es ist sehr wichtig für die Stärkung der Immunität, des intrazellulären Stoffwechsels und der Eisenaufnahme. Bei Insuffizienz besteht eine schwache Widerstandskraft des Körpers gegen Infektionen, eine langsame Wundheilung. Lebensmittel mit Vitamin C: Paprika, Brokkoli, Spinat, Fenchel, Zitrusfrüchte, Kiwi, Beeren. Die empfohlene Dosis beträgt 75 mg / Tag.
Schritt 11
Vitamin-D
Wird für die Bildung von Knochen und Knorpel benötigt. Bei einem Mangel wird Brüchigkeit und Brüchigkeit der Knochen festgestellt, bei Kindern kann es zu Wachstumsverzögerungen kommen. Dieses Vitamin wird in der Haut gebildet, wenn es ultravioletten Strahlen ausgesetzt wird. Es ist auch in einigen Lebensmitteln enthalten - Lebertran, Fischöl, Butter, Käse und Hüttenkäse. Die empfohlene Dosis beträgt 0,005 mg / Tag.
Schritt 12
Vitamin E
Es ist für das Wachstum und die Entwicklung des Körpers notwendig, schützt und behält Vitamin A. Bei einem Mangel können Muskelschwund und Anämie auftreten. Enthalten in Sonnenblumenkernen, Pflanzenöl, Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Makrele. Die empfohlene Dosis beträgt 12 mg / Tag.
Schritt 13
Vitamin K
Wird für die Blutgerinnung benötigt. Bei einem Mangel kann eine erhöhte Blutungsneigung auftreten. Vitamin K wird von der Darmflora produziert, es kommt auch in Brokkoli, Wirsing, Spinat, grünen Tomaten, Milch, Eiern, Walnüssen vor. Die empfohlene Dosis beträgt 0,7-2 mg / Tag.
