Kohlenhydrate sind die wichtigste und wichtigste Energiequelle, die der Körper benötigt. Deshalb sind bei einer starken Kohlenhydratreduzierung (zum Beispiel bei einer kohlenhydratarmen Ernährung) Lethargie- und Müdigkeitsgefühle keine Seltenheit.
Allerdings haben Kohlenhydrate eine „Nebenwirkung“– ihr erhöhter Verzehr führt zu einer Gewichtszunahme. Wie sein? Die Antwort ist einfach – bleib bei langsamen (komplexen) Kohlenhydraten und reduziere auf schnelle (einfache).
Arten von Kohlenhydraten
Alle Kohlenhydrate werden in zwei Haupttypen unterteilt: einfache und komplexe. Einfache Kohlenhydrate umfassen Monosaccharide (Fructose, Glucose, Galactose) und Disaccharide (Lactose, Maltose, Saccharose). Komplexe Kohlenhydrate werden durch eine Gruppe von Polysacchariden repräsentiert - Stärke und Ballaststoffe.
Komplexe Kohlenhydrate werden auch langsam genannt, weil der Prozess ihres Abbaus lange dauert. Dadurch sorgen sie für mehr Energie und eine bessere Sättigung. Einfache Kohlenhydrate werden kurzzeitig und fast vollständig aufgenommen, weshalb sie „schnell“genannt werden. Das Sättigungsgefühl nach dem Verzehr dieser Art von Kohlenhydraten ist nur von kurzer Dauer.
Liste der Lebensmittel, die langsame (komplexe) Kohlenhydrate enthalten:
- Vollkornkleiebrot, Roggenbrot, Vollkornbrot
- Vollkornnudeln
- brauner Reis
- Linsen, Kichererbsen (Kichererbsen)
- Trockene normale Erbsen, trockene Bohnen
- Haferflocken
- Milchprodukte
- Frische Früchte
- Grünes Gemüse, Soja
- Dunkle Schokolade
Kohlenhydrataufnahme
Wie viele Kohlenhydrate müssen Sie pro Tag zu sich nehmen, um den Energiebedarf des Körpers zu decken, aber nicht besser zu werden? Die Norm sind 3 Portionen pro Tag - das sind 170-300 g, eine größere Menge kann bereits zu einer Gewichtszunahme führen. Jugendliche dürfen diese Zahl jedoch auf 340-370 g erhöhen.
Wichtig! Kohlenhydrate in der Ernährung sollten überwiegend langsam sein, Quellen für schnelle Kohlenhydrate (Süßigkeiten, Backwaren, Limonade, Eiscreme etc.) sollten minimiert werden
So ernährst du dich richtig
Es wird geschätzt, dass Sie 4-5 Portionen Ballaststoffe pro Tag, 3 Portionen langsame Kohlenhydrate und 1 Portion Obst zu sich nehmen sollten.
- 1 Portion Ballaststoffe ist 1 Gemüse oder 200 ml Gemüsegericht
- 1 Portion Slow Carbs ist 1 handtellergroße Scheibe Vollkornbrot, ein Glas gekochte Vollkornnudeln oder 200-300 ml gekochter Brei.
- 1 Portion Obst ist 1 Obst oder ein Glas Beeren
