Grundlage einer gesunden Ernährung ist das richtige Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten. Was soll es sein? Wie kann man sich gut und abwechslungsreich ernähren, ohne zu viel zuzunehmen?
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind einfach und komplex. Einfache Kohlenhydrate finden sich in weißem Reis, Gebäck, Süßigkeiten, Früchten - sie werden im Körper vollständig abgebaut, geben ein schnelles, aber kurzlebiges Sättigungsgefühl, das nach einiger Zeit durch einen neuen Hungeranfall ersetzt wird. Es ist besser, solche Kohlenhydrate in der Ernährung auf ein Minimum zu reduzieren.
Sie nehmen zu viele einfache Kohlenhydrate zu sich, wenn:
- Essen Sie täglich süßes Gebäck und Gebäck.
- Trinken Sie mindestens 4 Mal pro Woche Soda, Säfte und Nektar aus Kisten.
- Fügen Sie jeder Tasse Tee und Kaffee Zucker hinzu.
- Essen Sie täglich süßen Trinkjoghurt.
Komplexe Kohlenhydrate sollten etwa 60 % Ihres Speiseplans ausmachen. Komplexe Kohlenhydrate enthalten Ballaststoffe, die gut sättigen und zudem die Verdauung verbessern. Das Sättigungsgefühl nach dem Verzehr komplexer Kohlenhydrate bleibt lange erhalten. Sie kommen in Getreide, Vollkornbrot, Kleie, Gemüse und Obst vor.
Sie werden definitiv nicht zunehmen, wenn Sie täglich essen:
- 1 Portion Vollkorngetreide
- 3 Scheiben Vollkornbrot
- 500-600 g Gemüse
- 1-2 Früchte
Protein
Proteine spielen eine wichtige Rolle im menschlichen Körper, da sie das Hauptbaumaterial für Zellen und Gewebe sind. Für deren Aufnahme muss der Körper mehr Energie aufwenden als für Kohlenhydrate - Proteindiäten basieren auf dieser Eigenschaft von Proteinen. Ein Überschuss an Protein kann jedoch, obwohl er beim Abnehmen hilft, gesundheitsschädlich sein, daher ist es besser, die Tagesdosis nicht zu überschreiten.
Hauptproteinquellen:
- Fleisch, Fisch, Eier
- Hülsenfrüchte
- Soja
- Milchprodukte
- Nüsse
Fette
Eine sehr wichtige Zutat in der Ernährung, wenn Sie jedoch nicht zunehmen möchten, sollten Sie nicht mehr als 50 g Fett pro Tag zu sich nehmen. Für diejenigen, die Gewicht verlieren, beträgt die Norm 30 g pro Tag. Fette sind ungesättigt (in Fisch, Nüssen und Pflanzenöl enthalten) und gesättigt (Fleisch, Milchprodukte, Butter, Kokos- und Palmöl). In der Ernährung sollte die erste bevorzugt werden - ihre Menge sollte 2/3 der Gesamtfettmenge betragen.
So reduzieren Sie gesättigte Fettsäuren:
- Bevorzugen Sie Fisch und Hühnerfleisch gegenüber Würstchen.
- Salate mit Pflanzenöl würzen, nicht mit Mayonnaise.
- In Pflanzenöl kochen, nicht in Butter.
- Essen Sie fettarmen Käse.
