Muskelmasse allein durch Krafttraining aufzubauen ist ziemlich schwierig und außerdem wird es sehr lange dauern. Aus diesem Grund ist es äußerst wichtig, sportliche Aktivitäten mit einer gesunden Ernährung zu verbinden, die sich auf eiweiß- und kohlenhydratreiche Lebensmittel konzentriert.
Anleitung
Schritt 1
Gestalten Sie Ihre Ernährung so, dass 50-60% davon auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel entfallen. Darüber hinaus ist es komplex, da einfache Kohlenhydrate zu schnell aus dem Verdauungstrakt aufgenommen werden, wodurch der Blutzuckerspiegel stark ansteigt und Glukose in Fett umgewandelt wird. Am besten isst man Müsli, Hartweizennudeln, Vollkornbrötchen, Müsli und Müsli.
Schritt 2
Essen Sie proteinreiche Lebensmittel. Sie sollten etwa 30% der Nahrung einnehmen. Der Verzehr von Fleisch, insbesondere Hühnchen, das wenig Fett enthält, Fisch und Meeresfrüchte, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und fettarme Milchprodukte ist gut für den Aufbau von Muskelmasse. Die wertvollsten der letzteren sind Hüttenkäse, Käse, Milch, Kefir. Eier können in 5-8 Stück täglich gegessen werden, wenn der Körper sie gut verträgt. Aber das Protein von Pilzen wird vom Menschen praktisch nicht aufgenommen, daher ist dieses Produkt für das Muskelwachstum unbrauchbar.
Schritt 3
Achten Sie auf Ballaststoffe, deren Verzehr zur Verbesserung der Verdauung beiträgt. Deshalb ist es auch wichtig, täglich frisches, stärkefreies Gemüse zu essen. Aber es sollte nicht viele davon geben - 10% der Gesamtmenge der verzehrten Nahrung reichen aus, da diese sonst keine Zeit haben, vom Körper verdaut und aufgenommen zu werden.
Schritt 4
Nehmen Sie kleine Mengen Fett in Ihre Ernährung auf. Am besten ist es, wenn es tierischen Ursprungs ist. Die beste Option ist, mehrmals pro Woche viel öligen Fisch zu essen. In diesem Fall erhält der Körper eine ausreichende Menge an Fett.
Schritt 5
Erhöhen Sie nach und nach die Kalorienaufnahme der Nahrung, die Sie essen. Eine Zunahme an Muskelmasse tritt nur ein, wenn die aufgenommene Kalorienmenge höher ist als die aufgenommene. Wenn die Gewichtszunahme 800 g pro Woche beträgt, hören Sie auf, den Kaloriengehalt der Nahrung zu erhöhen, da sonst der Körper beginnt, Fett zu speichern.
Schritt 6
Beachten Sie die Diät. Für den Muskelaufbau sind nicht nur bestimmte Lebensmittel und deren Menge wichtig, sondern auch die Häufigkeit der Mahlzeiten. Bei verstärktem Krafttraining müssen Sie 4-5 mal am Tag essen, da es für den Körper sehr wichtig ist, rechtzeitig Energie zu bekommen.
Schritt 7
Viel Wasser trinken. Beim Krafttraining ist es wichtig, hydratisiert zu bleiben. Deshalb sollten Sie bei Durst auf keinen Fall auf klares Wasser verzichten. Idealerweise erhält der Körper täglich 3 Liter Flüssigkeit, auch die bereits in der Nahrung enthaltene.
Schritt 8
Hören Sie auf Ihren Körper, denn er ist individuell. Manche brauchen etwas mehr Protein, um Muskelmasse aufzubauen, während andere Kohlenhydrate brauchen. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Ernährung basierend auf den Merkmalen Ihrer Körperarbeit selbstständig anzupassen.
