Es gibt einige einfache Tipps, die Sie befolgen können, um Ihre Lieblingsspeisen einfach zu essen, ohne Zoll in Ihrer Taille zu erhöhen. Haferbrei, Brot, Kartoffeln und Nudeln, von Ärzten als Harmoniebedrohung von der Nahrungsration ausgeschlossen, werden nun rehabilitiert. Wenn Sie verstehen, woher Seine Majestät der Hunger kommt, können Sie das Sättigungsgefühl und den Sättigungsprozess leicht regulieren, ohne sich auf starre Ernährungsrahmen zu beschränken.
Glukose, Insulin, GI - Glieder derselben Kette
Lassen Sie uns zunächst herausfinden, was im Körper passiert und was wir tun können, um überschüssiges Körperfett zu verhindern. Die Menge an Glukose oder einfacher Zucker, die in Lebensmitteln enthalten ist und nach einer Mahlzeit in den Blutkreislauf gelangt, wird als glykämischer Index (GI) bezeichnet. Insulin tritt in den Verdauungsprozess ein, um diesen Zucker abzubauen. Alles, was Insulin nicht in die Körperzellen „zersetzt“hat, lagert sich an bestimmten Stellen ab, was uns viel Kummer bereitet. Es hängt davon ab, ob ein Produkt einen hohen oder niedrigen glykämischen Index hat, der bestimmt, wie viel Zucker mit der Nahrung in den Blutkreislauf gelangt.
Früher glaubte man, wenn das Produkt süß ist, dann entsprechend kalorienreich. Brot hat jedoch einen höheren GI als Eiscreme. Es wurde nun bewiesen, dass der GI in Lebensmitteln mit hohem GI erfolgreich gesenkt werden kann, wodurch diese automatisch kalorienärmer werden. Und wenn Sie sich für Lebensmittel mit niedrigem GI entscheiden, können Sie nicht nur Gewicht reduzieren, sondern auch mühelos halten.
Nahrung als erhöhte Stressquelle
Wenn eine Person ein Produkt mit hohem GI zu sich nimmt, wird sofort eine große Menge Insulin in den Blutkreislauf abgegeben. Und Insulin ist ein Stresshormon, und deshalb reagiert der Körper schnell - er speichert Fett als Reserve. Insulin kann sich aggressiv verhalten, indem es den notwendigen Enzymen nicht erlaubt, Fett abzubauen. Sie können buchstäblich im Fitnessstudio verschwinden, und der Pfeil der Waage wird nicht gleichzeitig zucken. Das Paradoxe liegt auch darin, dass man beim Verzehr von Nahrungsmitteln mit einem hohen GI nach kurzer Zeit buchstäblich wieder verhungert. Und das Stresshormon macht Lust auf kalorienreiches Essen.
Laut medizinischen Statistiken haben übergewichtige Menschen einen erhöhten Insulinspiegel im Blut. Die absoluten Champions unter den Produkten mit hohem GI sind: Weißbrot, Zucker - 100, Kartoffeln - 95, Bier und Datteln - sogar 110 bzw. 103. Wenn Sie Lebensmittel mit niedrigem und mittlerem GI bis 55 essen, können Sie abnehmen und nicht zunehmen. Zu diesen Produkten gehören Fisch und Fleisch, deren GI nahe Null liegt.
Die richtige Kombination aus Kochen und Essen
Viele Lebensmittel können einen niedrigeren GI haben, wenn sie richtig kombiniert oder gekocht werden. Ein Rückgang des Index sogar um 10 Punkte führt bereits zu greifbaren Ergebnissen - einer Senkung des Blutzuckerspiegels.
Wenn beispielsweise Kartoffeln gekocht oder in der Schale gebacken und mit einer kleinen Menge (nicht mehr als einem Teelöffel) Öl gegessen werden, kann ihr GI um 10-15 Punkte gesenkt werden.
Um den GI in Getreide zu senken, wählen Sie Vollkornprodukte, Haferflocken anstelle von Getreide und Gerste anstelle von Spreu.
Kaufen Sie Nudeln aus Hartweizen und kochen Sie sie, bis sie al-dante sind, damit das Innere etwas hart ist.
Essen Sie gekühlte und aufgewärmte Speisen. Wenn Sie Brot einfrieren und dann bei Raumtemperatur auftauen, können Sie seinen GI um 10-12 Punkte senken. Gleiches gilt für Knödel. Dieser Prozess ist mit der Wiederherstellung der Struktur der in Produkten enthaltenen Stärke verbunden. Beim Trocknen läuft ungefähr der gleiche Vorgang ab, die Anzahl der GI-Punkte nimmt ab. Ernährungswissenschaftler empfehlen jedoch immer noch, nicht mehr als 200 Gramm Brot pro Tag zu essen, da sonst der Blutzuckerspiegel nicht sinkt.
Kaufen Sie kein überreifes und sehr weiches Gemüse und Obst, es hat einen viel höheren GI als unreifes.
Wenn Sie Lebensmittel mit hohem GI mit Milchprodukten kombinieren, können Sie Ihre Werte senken. Dies liegt daran, dass bestimmte Nahrungsmittelkombinationen den Zuckerfluss in den Blutkreislauf beeinträchtigen. Zum Beispiel, wenn Sie einen Kuchen oder Kekse mit ungesüßtem Joghurt oder Kefir trinken oder ein Gericht mit hohem GI durch einen Gemüsesalat oder besser Kräuter und ganzes Gemüse und Obst ergänzen. Ballaststoffe in ganzem Gemüse und Obst hemmen den Zuckerfluss in den Blutkreislauf, während zerkleinerte Früchte weniger Ballaststoffe enthalten. Somit ist der gegessene Apfel gesünder für den Körper und die Form als frischer Apfel.
Je weniger Insulinspitzen, desto weniger Hunger verspüren Sie und dementsprechend weniger Snacks und weniger Gesamtkalorien in Ihrer täglichen Ernährung.
