Sehr oft denken Menschen beim Abnehmen darüber nach, ihre eigene Ernährung zu erstellen, aber die meisten von ihnen haben nicht das notwendige Wissen, um die gegessene Menge zu berechnen. Mit ein paar einfachen Anweisungen und Tipps kann jedoch jeder seine individuelle Ernährung berechnen.
Es ist notwendig
- - Taschenrechner;
- - Papier mit einem Stift.
Anleitung
Schritt 1
Berechnen Sie zunächst den Kaloriengehalt Ihrer täglichen Ernährung. Essen Sie dazu eine Woche lang wie gewohnt und schreiben Sie alle Lebensmittel, die Sie essen, und deren Masse in ein Tagebuch. Notieren Sie auch, wenn möglich, ihre Kalorien. Normalerweise haben alle Lebensmittelpakete einen Kaloriengehalt pro 100 g. Nach Ende dieser Woche addieren Sie die Anzahl der aufgenommenen Kalorien und teilen Sie sie durch 7, wodurch Sie den täglichen Kaloriengehalt Ihrer Ernährung erhalten.
Schritt 2
Im nächsten Schritt berechnen Sie Ihren täglichen Energieverbrauch. Verwenden Sie dazu die Formel (K * Ihr Gewicht + M) * 240, wobei die Koeffizienten K und M je nach Geschlecht und Alter folgende Bedeutung haben: - für Frauen: a) 18-30 Jahre alt, K = 0, 0621, M = 2, 0357; b) 31-60 Jahre, K = 0,0342, M = 3,5377, c) über 60 Jahre, K = 0,0377, M = 2,7546, - für Männer: a) 18-30 Jahre alt, K = 0,0630, M = 2,8957; b) 31-60 Jahre alt, K = 0,0484, M = 3,6534; c) über 60 Jahre alt, K = 0,0491, M = 2,4587.
Schritt 3
Multiplizieren Sie die resultierende Zahl mit dem Koeffizienten Ihrer Aktivität. Wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen, beträgt dieser Koeffizient 1,1, wenn Ihr Lebensstil moderat ist - 1,3, wenn Sie aktiv Sport treiben oder hart arbeiten - 1,5. Als Ergebnis dieser Berechnungen erhalten Sie den täglichen Energieverbrauch Ihres Körpers. Dieser Kaloriengehalt ist optimal für Sie.
Schritt 4
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie eine neue Diät berechnen. Um es zu berechnen, reduzieren Sie Ihren täglichen Energieverbrauch um 20 %. Seien Sie vorsichtig: Die tägliche Ernährung sollte nicht weniger als 1000 Kalorien betragen. Für den Fall, dass Ihr Ziel nicht darin besteht, Gewicht zu verlieren, sondern lediglich die Form zu halten, stellen Sie Ihre tägliche Ernährung auf den zuvor berechneten täglichen Energieverbrauch ein. Bei diesem Ansatz gibt es keine zusätzlichen Kalorien in Ihrem Körper.
Schritt 5
Nach der Berechnung des täglichen Kaloriengehalts Ihrer Nahrung muss diese in mehrere Teile aufgeteilt werden. Die beste Option wäre, Ihre Ernährung in 5 Mahlzeiten aufzuteilen: zum Frühstück nehmen Sie 25 % der Kalorien zu sich, zum Mittag- oder Mittagessen - 15 %, zum Mittagessen - 35 %, am Vormittag - 10 % und zum Abendessen - 15 %.
