Das Thema richtige Ernährung ist nicht nur für diejenigen relevant, die abnehmen möchten, sondern auch für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen möchten. Egal, ob Sie zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren: Für den Muskelaufbau müssen Sie Ihre Ernährung und Ernährung sorgfältig überwachen.
Es ist allgemein anerkannt, dass sich nur abnehmende Mädchen Gedanken über die Ernährung machen, aber dem ist nicht so. Auch die Muskelzuwächse, von denen Anfänger und erfahrene Sportler träumen, sind ohne sorgfältige Planung der täglichen Ernährung nicht möglich. Im Gegensatz zum Abnehmen erfordert die Gewichtszunahme einen besonderen Ernährungsansatz.
- Protein muss in der Nahrung vorhanden sein. Es ist ein Baustein für Muskeln, und ohne genügend Protein ist es unmöglich, Muskelgewebe aufzubauen. Im Durchschnitt benötigt ein Erwachsener für 1 kg Gewicht 2-3 g Protein vor dem Hintergrund körperlicher Anstrengung.
- Muskeln benötigen neben Protein auch Kohlenhydrate. Dies ist eine Energiequelle, ohne die es unmöglich ist, dem Körper eine ausreichende Menge an Kalorien zuzuführen. Kalorienarme Mahlzeiten sind für diejenigen geeignet, die abnehmen möchten oder auf einem Sporttrockner stehen. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen, verzögert ein Kaloriendefizit die Ergebnisse nur - der Körper beginnt, nicht nur auf Kosten von Fett, sondern auch auf Kosten von Muskeln abzunehmen.
- Die Ernährung sollte möglichst ausgewogen sein und ein Maximum an notwendigen Mikro- und Makronährstoffen enthalten.
Wie viele Kalorien brauchst du, wenn du Masse aufbaust?
Der Kaloriengehalt ist für jede Person individuell - um eine kompetente Diät zu erstellen, müssen Sie Ihren eigenen Energieverbrauchskorridor berechnen. Wenn Sie jedoch auf die Durchschnittswerte achten, benötigt ein Erwachsener mit durchschnittlicher Größe und Gewicht pro Tag 2000 bis 2500 Kilokalorien. Mit zunehmender körperlicher Aktivität steigt auch der Bedarf an Energiequellen. Ein Athlet, der Gewichtheben betreibt, benötigt je nach Körpergewicht manchmal bis zu 3500 Kilokalorien pro Tag.
Wie erreicht man Muskelwachstum?
Nach jedem Training ist es notwendig, das sogenannte „Kohlenhydrat-Fenster“zu schließen. Innerhalb einer halben Stunde nach dem Training können und sollten Sie gesunde, schnell verdauliche Kohlenhydrate zu sich nehmen – zum Beispiel Proteinriegel, Trockenfrüchte, Bananen. Ein Proteinshake nach dem Training wird Proteindefizite ausgleichen und Muskelabbau verhindern.
Neben Proteinen und Kohlenhydraten muss die Ernährung eines Sportlers auch Fette enthalten. Mit dem richtigen Maß an körperlicher Aktivität können Sie nicht zunehmen, im Gegenteil, Fette erzeugen den notwendigen Überschuss an Kilokalorien, wodurch ein beschleunigtes Muskelwachstum beginnt. Ansonsten bleiben die Diätregeln für einen Sportler bei der Gewichtszunahme universell - es ist notwendig, oft und fraktioniert in kleinen Portionen zu essen, die gleichen Intervalle zwischen den Mahlzeiten einzuhalten, ausreichend Wasser zu trinken und das Gleichgewicht der Ernährung zu überwachen.
