Die Kalorienberechnung ist ein einfacher Prozess, aber sowohl für Männer als auch für Frauen äußerst nützlich. Es spielt keine Rolle, ob Sie zusätzliche haben oder nicht. Indem Sie die Kalorienaufnahme Ihrer Ernährung steuern, können Sie Ihr Gewicht normal halten oder bei Bedarf erhöhen oder verringern.
Berechnung des Tagessatzes
Es gibt eine allgemein anerkannte Formel zur Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme basierend auf Größe, Gewicht und Alter. Es sieht aus wie das:
(Größe - Alter) x 6 + (Gewicht x 20), wobei Größe in cm, Alter in Jahren und Gewicht in Kilogramm.
Wenn Sie ein ziemlich mobiles Bild haben, funktioniert diese Formel für Sie. Da jedoch die körperliche Aktivität während des Tages bei jedem Menschen signifikant unterschiedlich ist, können zwei Personen mit der gleichen Größe, dem gleichen Gewicht und dem gleichen Alter eine völlig unterschiedliche tägliche Kalorienaufnahme haben. Daher ist es besser, eine perfektere Formel zu verwenden, mit der Sie Ihren täglichen Energieverbrauch berechnen können.
Für 18-30 Jahre alt: (0, 0621 x Gewicht in kg + 2, 0357) x 240
Für 31-60 Jahre alt: (0,0342 x Gewicht in kg + 3,5377) x 240
Über 60 Jahre alt: (0, 0377 x Gewicht in kg +2, 7546) x 240
Multiplizieren Sie den resultierenden Wert mit 1, 1, wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen, mit 1, 3 - einem mäßig aktiven Lebensstil, oder mit 1, 5, wenn Ihre Arbeit körperliche Anstrengung oder aktiven Sport erfordert. So berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme, bei der Ihr Gewicht in etwa gleich sein wird.
Wenn Sie abnehmen möchten, ziehen Sie 20 % von diesem Wert ab. Wenn Sie dagegen zunehmen müssen, fügen Sie 20% hinzu.
Nehmen wir zum Beispiel eine 30-jährige Frau, die 65 kg wiegt und eine sitzende Lebensweise führt. Mit der obigen Formel erhalten Sie einen Wert von 1603 Kcal. Wenn sie abnehmen möchte, muss sie von dieser Zahl 20% abziehen, dh 320 Kcal. Infolgedessen beträgt die tägliche Kalorienaufnahme dieser Frau 1283, bis das gewünschte Ergebnis erzielt wird.
Es bleibt nur zu zählen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen. Um dies zu tun, müssen Sie Ihre Ernährung sorgfältig überwachen und alles aufschreiben, was Sie essen. Erstellen Sie eine spezielle Tabelle, die Sie den ganzen Tag über aufbewahren. Geben Sie Daten zu den darin enthaltenen Produkten ein und geben Sie ihr Gewicht an (zumindest ungefähr). Berechnen Sie anschließend anhand der Lebensmittelkalorientabelle Ihre individuelle tägliche Kalorienaufnahme. Vergleichen Sie die erhaltenen Werte mit der berechneten Norm und passen Sie gegebenenfalls Ihre Ernährung an, entfernen Sie überschüssige Lebensmittel oder ersetzen Sie sie durch andere - weniger oder mehr kalorienreich.
Richtige Verteilung der Kalorienzufuhr
Damit dir die Berechnung des Kaloriengehalts deiner Ernährung wirklich zugute kommt, musst du nicht nur den Zahlen folgen, sondern sie auch richtig über den Tag verteilen. Teilen Sie Ihren Tag in 5 Mahlzeiten auf: Frühstück, Mittagessen, Mittagessen, Nachmittagstee und Abendessen. Versuchen Sie, die meisten kalorienreichen Lebensmittel zum Frühstück und Mittagessen zu sich zu nehmen (ca. 25 % bzw. 35 % der gesamten Kcal), zum Mittag- und Abendessen halb so viel und zum Nachmittagssnack nur etwa 10 %.
Wenn Ihr Tagesbedarf beispielsweise 1400 Kcal beträgt, sollten Sie 350 Kcal zum Frühstück, 210 Kcal zum Mittagessen, 490 Kcal zum Mittagessen, 140 Kcal für einen Nachmittagssnack und 210 Kcal zum Abendessen essen.
