Du möchtest Muskelmasse aufbauen, weißt aber nicht wie? Dieser Artikel wird die meisten Fragen beantworten.
Richtige Ernährung
Damit der Körper Muskeln aufbauen kann, braucht er zunächst die richtige Ernährung. Darunter versteht man die Aufnahme aller nützlichen Nährstoffe durch den Körper aus gesunder Nahrung. Es ist ratsam, alle 3 Stunden zur gleichen Zeit zu essen. Es ist besser, oft, aber wenig zu essen, als selten, aber viel.
Essen muss abwechslungsreich sein. Sie können nicht nur Reis oder Buchweizen essen. Sie müssen mischen. Zum Beispiel morgens Haferflocken, nachmittags Reis, abends Buchweizen. Es ist auch sehr wichtig, viel Wasser zu trinken. Mindestens drei Liter pro Tag.
Protein
Es ist das Baumaterial des Körpers. Protein ist essentiell für den Aufbau von Muskelmasse. Ohne sie kannst du keine Muskeln aufbauen. Protein sollte etwa 30% in der Nahrung enthalten. Eine große Anzahl von ihnen findet sich in Eiern, Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Hülsenfrüchten. Sie können nicht nur eine Art von Proteinprodukten essen, zum Beispiel nur Hühnerfleisch. Es ist notwendig, verschiedene Proteinprodukte in der Ernährung zu kombinieren, damit der Körper einen vollständigen Aminosäurensatz erhält.
Kohlenhydrate
Sie geben dem Körper Energie. Kohlenhydrate sollten 50% der Nahrung ausmachen. Es gibt einfache und komplexe. Es ist besser, die einfachen teilweise aufzugeben, da Sie dank ihnen überschüssiges Fett aufbauen können. Enthalten in Zucker, Früchten, Süßigkeiten, Milchprodukten. Auf Milchprodukte (dadurch bekommt der Körper Eiweiß) und Früchte (sie enthalten viele Nährstoffe und Ballaststoffe) darf man aber nicht verzichten.
Komplexe Kohlenhydrate sollten zum größten Teil in die Ernährung aufgenommen werden. Enthalten in Getreide, Getreide, Hartweizennudeln.
Fette
Unverzichtbar für die Erhaltung der Gesundheit im Körper. Ohne sie verschlechtert sich der Zustand der Haut, der Nägel und des gesamten Körpers. Fett sollte 20 % der Nahrung ausmachen. Enthalten in Ölen, Nüssen, Käse.
Gemüse
Wesentlich für die Gewinnung von Ballaststoffen. Im Gegenzug ist es notwendig, die Verdauung und die bessere Aufnahme von Protein durch den Körper zu verbessern. Ballaststoffe sind in Obst und Gemüse enthalten.
Kalorien
Für das Muskelwachstum müssen Sie etwa 500 Kalorien mehr aufnehmen, als wir verbrauchen. Wie viele Kalorien jeder Einzelne benötigt, erfährst du im Kalorienrechner. Sie müssen wissen, dass 1 Gramm Protein 4 Kalorien enthält, 1 Gramm Kohlenhydrate 4 Kalorien enthält und 1 Gramm Fett 9 Kalorien enthält. Auf dieser Grundlage können Sie eine Diät erstellen. Diese Kalorien müssen aus vollwertigen Lebensmitteln gewonnen werden, nicht aus Junk Food und dergleichen.
Trainings
Ohne richtiges Training und guten Schlaf sowie andere Faktoren ist es unwahrscheinlich, dass Sie Muskelmasse aufbauen können. Aber dazu mehr in den folgenden Artikeln.
Ergebnis
Um Muskelmasse aufzubauen, benötigen Sie also:
1. Essen Sie richtig, verwenden Sie gesunde Lebensmittel in Ihrer Ernährung.
2. Verteilen Sie Proteine, Fette und Kohlenhydrate richtig in der Nahrung.
3. Nehmen Sie gleichzeitig Nahrung zu sich.
4. Trinken Sie viel Wasser.
5. Essen Sie etwa alle 3 Stunden.
6. Richtig trainieren.
7. Schlafen Sie mindestens 7-8 Stunden.
8. Es gibt Gemüse und Obst.
